Die vorgestreckte Kopfhaltung - Ursache, Folgen und Lösung
Wir alle haben etwas gemeinsam. Wir hassen Verspannungen im Nacken. Deswegen bemühen wir uns auch jeden Tag eine ergonomische Sitzhaltung einzunehmen. Jedoch fallen wir mit der Zeit immer wieder in eine ungünstige Position. Die Schultern fallen nach vorne, der Rücken rundet ein und der Kopf schiebt nach vorne.
Sind wir ehrlich, jeder erkennt die Problematik und vielleicht ertappst du dich gerade selbst dabei, während du diesen Blog liest. Umso mehr solltest du dich jetzt auf folgende Zeilen freuen, in denen wir dir zeigen, wie eine vorgestreckte Kopfhaltung entsteht, welche typischen Dysbalancen diese begünstigen, bzw. verursachen und welche Übungen dir dabei helfen diese loszuwerden.
Ursache: Fehlhaltung
Die meisten von uns verbringen den größten Teil ihres Tages mit geneigter Kopfhaltung nach unten. Sei es durch den ständigen Blick auf das Smartphone, auf die Tastatur, den PC-Bildschirm, nach vorne geneigte körperliche Belastung beim Arbeiten oder einfach nur durch ständiges sitzen.
Falls du schon ein paar Blogs von uns gelesen hast, wurde dir sicher schon bewusst, dass ständiges Sitzen genauso gesund ist, wie Rauchen. Kein Scherz! Sitzen fördert Dysbalancen der Muskeln. Dadurch werden Gelenke aus ihrer natürlichen Form gebracht, wodurch die Gelenke und der Körper fehlbelastet werden, bzw. Muskeln und Gelenke eine Last tragen müssen für welche sie nicht geschaffen wurden. Körperliche Beschwerden lassen da nicht lange auf sich warten und da unser Körper ein komplexes in sich geschlossenes System ist, in dem alles miteinander verbunden ist, hat alles seine Auswirkungen auf den Organismus. Meist versucht dann eine andere Stelle des Körpers diese Fehlhaltung zu kompensieren. Solchen Fehlhaltungen sollte aktiv entgegengewirkt werden.
„Exkurs fasziale Zuglinien": Um unsere Muskeln befinden sich Faszien, welche unter anderem auch Organe sowie Knochen, wie eine Hülle umschließen und unseren Organismus miteinander verbinden. Die Verbindungswege werden in fasziale Zuglinien unterteilt, welche über verschiedene Areale im Körper entlang verlaufen. Eine dieser Zuglinien ist die oberflächliche Rückenlinie. Diese verläuft vom Schädel über Nacken, Rücken, Oberschenkelrückseite sowie Waden und Sohle. Das veranschaulicht, wenn eine Fehlhaltung vorliegt und diese korrigiert werden möchte, kann die Lösung an einer anderen Körperregion liegen. Deswegen sollte eine ganzheitliche Bewegung immer im Fokus stehen.
Folge: Dysbalancen
Wie schon beschrieben folgt auf eine Fehlhaltung eine andere. Ebenso erkennt man oft, dass mit der vorgestreckten Kopfhaltung ein Rundrücken einher geht. Beide sind Folgen von Dysbalancen im Bereich des Schultergürtels.
Darunter fällt: ein verspannter Nacken, schwache Sägemuskeln, ein zu schwacher unterer Trapezius sowie ein verspannter Brustmuskel und zu schwache Halsbeuger.
Und dies kann zu einer gefährlichen Situation der Halswirbelsäule führen. Die Vorderseite zieht es zueinander und die Rückseite auseinander. Eine Folge davon wäre z.B. ein Bandscheibenvorfall oder Quetschungen im Bereich des Wirbelkanals. Um dies zu vermeiden arbeitet der Nacken ununterbrochen dagegen. Im Schnitt wiegt ein Kopf etwa 5 kg, bedenken wir nun noch die Hebelwirkung die sich mit zunehmender Fehlhaltung multipliziert, wird nun jedem schnell klar, warum so viele an Verspannungen im Nackenbereich leiden.
Hals und Nacken dehnen und Halsbeuger stärken
Im Folgenden findest du Übungen, die dir dabei helfen, die vorgestreckte Kopfhaltung zu korrigieren. Jede der Übungen solltest du etwa 30 Sekunden halten. Bei Übung 1 und 2 wird die linke Seite vorgestellt. Natürlich sollte die rechte Seite auch gedehnt werden.
Um sich aus der Fehlhaltung zu lösen müssen wir nun:
- Den Nacken dehnen
Dafür wird mit der linken Hand der Kopf sanft an der linken Seite fixiert, so dass sich das Ohr Richtung Schulter beugt. Bei der richtigen Ausführung wird dabei der seitliche Hals gedehnt und die Schultern geöffnet. Beides trägt zu einer aufrechten Haltung. Ebenso könntest du diese Übung auch an unserem flexx-Hals machen.
2. Die Halsrotatoren dehnen
Drehe den Kopf, so weit wie möglich nach links. Der gegenüberliegende Arm wird zur Seite ausgestreckt. Diese Übung öffnet den Brustkorb und dehnt die Muskeln, die den Hals drehen. Achte dabei auf neutral ausgerichtete Schultern und vermeide ein Hohlkreuz.
3. Die Halsbeuger stärken
Nimm eine aufrechte Haltung ein und ziehe das Kinn heran. Dazu ziehst du deinen Kopf in die Länge. Falls du Probleme damit haben solltest, stelle dich einfach mit dem Rücken gegen eine Wand. Achte auch hier darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Nun hast du 3 Übungen, die dir helfen dieses Problem in den Griff zu bekommen. Falls du dir unsicher bei der Ausführung bist, kannst du uns gerne jederzeit im Studio ansprechen. Wir helfen dir gerne.
Fazit: Nach dem Lesen dieses Blogs ist dir wahrscheinlich klar, wie ernst das Thema Haltung ist und welche Folgen einfache Fehlbelastungen auf unseren Körper haben können. Da unser Organismus ein in sich geschlossenes und verbundenes System ist, kann die Ursache eines verspannten Nackens auch wo anders sitzen, als man vorerst denken mag. Durch eine unachtsame vorgebeugte Haltung entstehen Dysbalancen im Schultergürtel, welche die Problematik der Haltung stärken und fördern. Diese Dysbalancen gilt es zu lösen. Ebenso sollte den ganzen Tag über auf die Haltung geachtet werden. Falls du dich also mal vorgebeugt über deinem Smartphone oder Schreibtisch ertappen solltest, wähle eine geeignete Position für deine Tätigkeit, welche eher der natürlichen Kopfhaltung entspricht. Überlebensstrategien für Sitzkrieger, bzw. welche Haltung die erste Wahl im Sitzen sein sollte, kannst du auch in unserem Blog Überlebensstrategien im Sitzen nachlesen.