Funktionelles Warmup mit den Movement Preps

Die 10 Übungen der Movement Preps sind das ultimative Rezept für ein sinnvolles, funktionelles Warmup zu Beginn deines Trainings.

Bei diesen Übungen wird die Muskulatur aktiviert und dadurch langfristig flexibler. Gleichzeitig verbessert sich die Balance und Koordination. Somit werden die Bereiche Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zeitglich trainiert.

Das beste daran: Die Movement Preps können immer und überall durchgeführt werden, da keinerlei Hilfsmittel dafür nötig sind! Außerdem kosten sie wenig Zeit, bringen den Körper auf Betriebstemperatur und bereiten ihn für kommende Bewegungsabläufe im Training vor.

Jede Übung kann variiert werden und ist somit für jedes Leistungsniveau geeignet. Die Übungen können täglich durchgeführt werden, denn sie beanspruchen lediglich 10-15 Minuten und bieten maximalen Gewinn an Mobilität und Stabilität.

 

Hier erklären wir dir nun alle 10 Übungen Step by Step. Probiere sie gerne zuhause aus oder komme im nächsten Training auf einen deiner Trainer zu, wir helfen dir gerne beim Ausprobieren.

 

1. Hüftrollen

Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und lege die Arme seitlich neben dir ab. Lasse Knie und Füße zusammen. Kippe die Knie erst zur rechten, dann zur linken Seite Richtung Boden. Versuche dabei beide Schultern auf der Matte liegen zu lassen.

Variation: Hebe die Füße vom Boden, sodass du in Knie- und Hüftgelenk einen 90° Winkel hast. Du kannst die Beine auch ganz Richtung Decke strecken, behalte dabei aber deinen rechten Winkel im Hüftgelenk.

 

2. Skorpion

Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Die Arme sind im 90° Winkel neben dir, mit der Handfläche auf dem Boden, abgespreizt. Nun hebst du dein rechtes Bein und ziehst es in Richtung deiner linken Hand, dabei bleibt die rechte Schulter auf dem Boden. Genauso zur anderen Seite.

 

3. Wadendehnung

Hebe deine Knie und dein Becken aus dem Vierfüßlerstand nach oben an. Lege den rechten Fuß über die linke Ferse. Das Gewicht sollte auf dem Ballen des linken Fußes ruhen. Drücke dann deine linke Ferse Richtung Boden (wenn du bis auf den Boden kommst, kannst du die Zehen Richtung Schienbein hochziehen). Halte diese Position kurz, hebe die Ferse nochmal an und wiederhole die Übung. Versuche mit jeder Wiederholung die Bewegungsspanne im Sprunggelenk zu vergrößern. Wechsle nach ein paar Wiederholungen die Seite.

 

4. Handlauf

Gehe in die Rumpfbeuge. Lege beide Hände flach auf den Boden und lasse dabei deine Beine gestreckt. Falls du deine Beine nicht gestreckt halten kannst, verändere den Abstand der Hände zu den Füßen soweit, dass du es schaffst. Lasse die Beine nun gestreckt und halte deine Spannung im Rumpf. Wandere anschließend langsam mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. Wandere danach in kleinen Schritten und immer noch mit gestreckten Beinen deinen Händen hinterher, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Nun kannst du von vorn beginnen.

Variation: Lege ein Handtuch oder eine Teppichfliese unter die Füße. Der geringe Widerstand macht die Übung noch schwerer.

 

5. Standwaage

Beginne im Stehen, baue Spannung im Rumpf auf und gehe dann mit geradem Oberkörper tief, während du ein Bein mit nach hinten anhebst. Versuche bis in die Horizontale zu gehen, dein Standbein bleibt immer leicht gebeugt. Dabei sollte dein Becken parallel zum Boden bleiben und Oberkörper und Bein bilden eine Linie. Halte die ganze Zeit deinen Bauch angespannt und ziehe deine Schultern nach hinten und unten. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

Variation: Versuche in der Standwagen-Position das Standbein weiter zu beugen und die gegengleiche Hand zum Fuß des Standbeins zu führen.

 

6. Seitlicher Ausfallschritt

Starte im aufrechten Stand und mache einen großen Ausfallschritt zur Seite. Die Zehen zeigen nach vorne und du gehst, ohne dass deine Fersen abheben, tief in die Hocke. Strecke nun dein linkes Bein und schiebe dein Gewicht somit auf dein rechtes, gebeugtes Bein. Position kurz halten, Oberkörper bleibt aufrecht. Über den Stand auf die andere Seite wandern.

 

7. Ausfallschritt nach vorne (Greatest Stretch)

Mache mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne. Dein Knie bleibt dabei über oder hinter der Ferse. Mit der linken Hand stützt du dich auf dem Boden ab. Mit dem rechten Ellbogen ziehst du nun zum Innenknöchel des rechten Fußes. Das linke Knie darf den Boden dabei nicht berühren. Ziehe mit der rechten Hand zur Decke auf und drehe deinen Oberkörper mit. Setze deine rechte Hand wieder neben deinem Fuß auf den Boden und versuche beide Beine zu strecken. Richte dich wieder auf und mach einen Ausfallschritt nach vorne, wiederhole die Übung auf die andere Seite.

 

8. Ausfallschritt nach hinten mit Rotation

Mach einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein. Strecke deine Arme über den Kopf und zieh dich in die Länge. Versuche dein Gesäß anzuspannen und so deine Becken zu stabilisieren. Möchtest du den Stretch intensivieren, ziehe mit den Armen schräg nach hinten links. Position kurz halt und dann Seite wechseln.   

 

9. Korkenzieher

Starte im aufrechten Stand, drehe deine Hüfte nach rechts und stelle den rechten Fuß seitlich hinter den linken. Bleibe rechts auf dem Fußballen, verteile dein Gewicht aber gleichmäßig auf beide Beine. Drehe deine Hüfte jetzt wieder in die gerade Position zurück und gehe dabei mit in die Knie, lasse deinen Oberkörper aufrecht. Strecke die Beine wieder und dreh deine Hüfte zurück nach rechts. Wiederhole die Bewegung ein paarmal und wechsle dann die Seite.

 

10. Sumo-Hocke

Starte im aufrechten Stand, Beine etwas breiter als hüftbreit, Füße leicht ausgedreht. Gehe langsam in die Knie und versuche dein Gesäß nach hinten rauszustrecken und dabei deine Brust aufrecht zu lassen. Gehe langsam immer tiefer in die Hocke, bis du deine Zehen greifen kannst. Bleibe mit den Armen auf der Innenseite der Knie, dein Gewicht ist auf den Fersen. Versuche den Rücken möglichst gerade zu lassen und die Beine langsam zu strecken. Endposition kurz halten und wieder tief in die Hocke gehen.