Isoliertes Training der Adduktoren und Abduktoren für straffe Beine? Worauf es wirklich ankommt!

„Mit wenig Anstrengung große Ergebnisse erzielen…“, dass bekommt man oft in der ein oder anderen Tratsch-Zeitschrift zu lesen. Gerade für die typischen Problemstellen, bzw. Lieblingsstellen Bauch, Beine und Po werden Übungen empfohlen, bei denen eine isolierte Ausführung rein funktionell keinen Sinn macht und Dysbalancen entstehen lassen sowie nicht die gewünschten Ergebnisse präsentieren.
Es bleibt jedem selbst überlassen, ob er Veränderungen möchte oder nicht. Darauf müssen jedoch die passenden Methoden folgen, welche nicht nur für die passenden Ergebnisse sorgen, sondern auch für gesunde und funktionelle Bewegungsmuster, die uns im Alltag unterstützen.
Im Folgenden gehen wir auf Mythen sowie Unwahrheiten ein und erklären, warum isolierte Übungen für Adduktoren- und Abduktoren nicht die erste Wahl sein sollten. Und warum mehrgelenkige Übungen klar im Vorteil sind.
Falls du also an einem straffen Bauch, straffen Beinen sowie einem knackigen Po und einem dazu gesundheitsorientiertem Ansatz interessiert bist, dann lies weiter!

Formen und Straffen
Die wenigsten Frauen und Männer möchten aussehen wie Muskelberge. Die meisten möchten einfach straff, fit und vital aussehen. Was wir dafür tun müssen ist von unserem derzeitigen Ist-Zustand abhängig.
Falls du eher noch viel Körperfett um Bauch, Hüfte und Po hast sollte eine gezielte Fettreduktion im Fokus stehen. Denn solange sich noch eine Speckschicht über deinen schönen Muskeln befindet, kannst du so viel trainieren, wie du möchtest. Man wird von deinen straffen Muskeln nichts sehen können. Das soll jedoch nicht heißen, das beim Abnehmen auf Sport verzichtet werden sollte. Du kannst auch bei der Reduzierung von Körperfett Muskeln aufbauen.
Tendierst du eher zu einer schwachen Gesäßmuskulatur und dünnen Beinen, kannst du von Muskelaufbau nur profitieren. Denn Muskeln straffen deine Haut und sorgen für schöne Rundungen. Wenn du jedoch als Frau verunsichert bist, weil du nicht zu viel Muskulatur aufbauen möchtest, hier eine Entwarnung. Es ist schier unmöglich auf natürliche Weise als Frau innerhalb kürzester Zeit Kilos von Muskeln aufzubauen, da das wachstumsfördernde Hormon Testosteron in einer geringeren Menge beim weiblichen Geschlecht zu finden ist.
Männer hingegen tragen das „Männerhormon“ in einer höheren Konzentration in sich, was ihnen erlaubt wesentlich schneller Muskulatur aufzubauen.
Bist du dir unsicher, was für dich als erstes in Frage kommen sollte, dann lasse dich einfach von uns im Studio beraten. Du gibst das Ziel vor und wir begleiten dich auf dem Weg.

Die richtige Intensität
Um für die nötige Straffung zu sorgen, muss Muskulatur aufgebaut werden, bei welcher durch einen wohl dosierten Widerstand ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Theoretisch ist das die Last, die 60% deiner Maximalkraft entspricht, bzw. deines 1RM. Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das Gewicht, mit dem du nur eine einzige Wiederholung schaffst. Der ein oder andere wird es von den Kraftmessungen im eGym-Zirkel kennen, mit dem die passende Intensität für dein Trainingsziel errechnet wird. Im Freibereich raten wir jedoch von 1RM-Tests ab, um Verletzungen zu vermeiden. Denn nichts baut mehr Muskeln ab und weniger auf, als eine längere Trainingspause, entstanden z.B. durch eine Verletzung. Deshalb sollte im gesundheitsorientierten Training eher nach dem subjektiven Belastungsempfinden gegangen werden. Dabei sollte man ehrlich zu sich sein und sein Ego vor der Tür stehen lassen. Um langfristig und nachhaltig Trainingserfolge zu verzeichnen, ist die Bewegungsqualität der Übungen das A und O.
Alles darunter sorgt lediglich für einen gesteigerten Blutfluss in der Muskulatur, welcher im Normalfall nach einigen Stunden wieder verschwindet. Deswegen kann auch der Stepper nicht die gewünschten Ergebnisse liefern, nutze die Zeit lieber für zielorientiertes Widerstandstraining.

„Exkurs Superkompensation“: In diesem Abschnitt war die Rede von Wachstumsreizen, längeren Trainingspausen und nötigen Intensitäten. Nur um keine Missverständnisse entstehen zu lassen, erkläre ich in den folgenden Zeilen das Prinzip der Superkompensation. Durch die nötige Belastung wird, wie schon erwähnt ein Wachstumsreiz ausgelöst. Um nun aber die daraus resultierende Adaption, sprich Anpassung stattfinden zu lassen, muss den beanspruchten und ermüdeten Muskeln Erholung, in Form von einem oder manchmal auch mehreren trainingsfreien Tagen gegeben werden. Nach der Erholungsphase sollte die Muskulatur das ursprüngliche Leistungsniveau übersteigen. Ist die Trainingspause zu lange oder zu kurz können Trainingseffekte, bzw. Adaptionen des Körpers auf das Training ausbleiben und Leistungen sich sogar verschlechtern.

Lokale Fettverbrennung
Leider ist es nicht möglich, gezielt an einer Stelle abzunehmen.
Der Körper ist genetisch schon vorprogrammiert und somit sind auch die Stellen festgelegt an denen du zuerst zunehmen wirst, sowie die Stellen an denen du als letztes abnehmen wirst. Im Normalfall handelt es sich gerade dabei um die Problemstellen.

Was solltest du also tun?

Reduziere dein Körperfett
Passe deine Essgewohnheiten an deine Ziele an. Stelle Sie so um, dass deine Ergebnisse nachhaltig erhalten bleiben. Auf alle Fälle solltest du immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, damit du möglichst keine Muskulatur verlierst, um später die nötige Straffung und Form zu haben.

Baue Muskulatur auf
Wie schon am Anfang des Artikels erwähnt wirst du durch Adduktoren- sowie Abduktorentraining eher Dysbalancen antrainieren, statt der gewünschten straffen Schenkel.

„Aber was sind diese Dysbalancen überhaupt?“
Unter Dysbalance versteht man in der Sportwissenschaft ein unausgeglichenes Verhältnis von mindestens 2 Spielern, bzw. von Agonist (=Spieler) und Antagonist (=Gegenspieler). Dabei kann es sich um eine Dysbalance von Muskelgruppen oder einzelnen Muskeln handeln. Daraus resultieren meist Physiologische Probleme, wie Fehlhaltungen und/ oder eine ungünstige Biomechanik. Ist beispielsweise die Innenseite deiner Schenkel durch übermäßiges Adduktorentraining verkürzt und die Außenseite zu schwach, bzw. die Muskeln deiner Beine befinden sich in Kraft und Beweglichkeit nicht in Balance zueinander, wird dein Knie durch den verkürzten Muskel nach innen gezogen. Dadurch entsteht eine X-Beinstellung, welche wiederrum dafür sorgt, dass das Fußgewölbe ebenso nach innen kippt. Den Beinen wird dadurch, die dämpfende Funktion beim Laufen und Springen genommen, was einen größeren Verschleiß der Menisken und Bänder im Kniebereich zur Folge hat. Das ist einer der Gründe warum wir Übungen empfehlen die nicht nur effektiver sowie alltagsnäher sind, sondern auch für ein balanciertes Verhältnis der Muskulatur sorgen.

Wirklich effektive Übungen
Kniebeugen: Bei keiner Übung wird mehr Muskulatur beansprucht als bei der Kniebeuge. Sie ist ein wahrer Kalorienverbrenner. Vor allem werden bei der Ausführung die vorderen Oberschenkel, der Po sowie der untere Rücken und der Bauch trainiert. Alternativ empfiehlt sich die Beinpresse.

Kreuzheben: Beim Aufheben einer Last vom Boden, beanspruchst du die komplette hintere Kette deines Körpers. Durch den alltagsnahen Bewegungsablauf empfiehlt es sich Kreuzheben oder Rückenstrecken in den Trainingsplan mit aufzunehmen, um den Belastungen des Alltags besser standzuhalten.

Crunches: Richtig ausgeführt sind Crunches eine gute Übung, um den Bauch direkt zu trainieren. Da jedoch die vordere Kette des Körpers, bzw. die Front unseres Körpers dazu neigt zu „verkürzen“ oder sogar schon durch schlechte Bewegungs- und Haltungsmuster in unserem Alltag „verkürzt“ ist, sollte die Übung wohl dosiert eingesetzt werden, wenn nicht sogar davon abgeraten werden. Gerade wenn man schon an Nackenverspannungen leidet oder dazu neigt seinen Kopf mit den Händen zu sehr nach vorne zu ziehen. Wenn wir von „Verkürzt“ sprechen, ist damit gemeint, dass der Bewegungsradius um ein Gelenk in eine oder sogar mehrere Bewegungsrichtungen eingeschränkt ist.

„Exkurs Köperwahrnehmung“: Dementsprechend empfehlen wir, die vordere Kette zu dehnen, um Verkürzungen und eine schlechte Haltung zu vermeiden oder die Haltung zu verbessern. Perfekt dafür geeignet ist der flexx-Zirkel. In diesem kommt der Körper nicht nur in eine Dehnung. Ebenso lernen wir unseren Körper zu stabilisieren und bekommen dadurch eine feinfühligere Körperwahrnehmung, was eine bessere Bewegungsqualität hat, welche uns dabei hilft Übungen besser und ökonomischer auszuführen. Und dies verhilft uns wiederum zu mehr Lebensqualität im Alltag.

Planks: Diese Übungen hat in den letzten Jahren sehr an Beliebtheit gewonnen und das nicht ohne Grund. Der Plank ist eine effektive Ganzkörperübung, die sich einfach modifizieren lässt, um die Ausführung leichter oder schwerer zu gestalten. Ob statisch, dynamisch, seitlich oder mit den Füßen in einem Schlingentrainer, es gibt hunderte Variationen. Der Vorteil des Planks zu klassischen Crunches: die komplette Körpermitte in Körperstreckung trainieren.

Aber warum haben wir gerade diese Übungen ausgewählt? Bei allen Übungen - bis auf die Crunches - handelt es sich um mehrgelenkige, komplexe Ganzkörperübungen, bei denen vor allem die großen Muskelgruppen der Körpermitte wie Gesäß und die beinbeugende- sowie beinstreckende Muskulatur arbeiten. Bei jeder dieser Übungen muss die Körpermitte stabilisiert werden, woraus ein erhöhter Kalorienverbrauch und eine gute Körperhaltung resultiert. Und ein weiterer Vorteil: durch diese Übungen werden Abduktoren sowie Adduktoren mittrainiert, womit sich das Trainingsvolumen für diese erhöht.

Fazit:
Stelle deinen Ist-Zustand fest oder lasse diesen feststellen und dich ergebnisorientiert beraten, um die entsprechenden Schritte in Zielrichtung zu setzen. Gehe dabei „Step-by-Step“ vor und versuche nicht einen großen Sprung auf einmal zu machen. Lass dir Zeit und hab Geduld. Trainiere effektiv! Wähle ein Gewicht, bzw. eine Intensität, welche dich fordert aber nicht überfordert und gönne deinem Körper auch die nötigen Pausen sowie die passende Verpflegung, um zu wachsen. Ebenso solltest du effektive Übungen, bzw. Mehrgelenkige Übungen, wie z.B. die Kniebeuge, isolierten Trainingsübungen wie Adduktoren- oder Abduktorentraining vorziehen, um dadurch deinen Körper ausgeglichen zu trainieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Glaube nicht alles was man dir erzählt und falls du dir nicht sicher sein solltest, kannst du uns gerne im Studio darauf ansprechen, wir helfen dir weiter und unterstützen dich.