Gesundes Essen zum Mitnehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper und Leistungsfähigkeit im Alltag.

Leider findet nicht jeder neben Beruf und Familie die Zeit, sich jeden Tag ein gesundes Mittag- und Abendessen zu kochen. Daher muss oftmals in der Mittagspause die schnelle Option vom Imbiss ausreichen. Doch das kann eine ungesunde und unausgeglichene Ernährung zur Folge haben.

Eine sehr weit verbreitete Lösung für dieses Problem ist das sogenannte „Meal Prepping“, was übersetzt nichts anderes als „Essen vorbereiten“ bedeutet, welche sowohl Zeit in der Küche, als auch Kosten spart.


„Vorbereitung ist die halbe Miete.“

 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für welchen Zeitraum man sich vorkochen kann.
Eine Möglichkeit wäre, sich am Vorabend das Mittag- und Abendessen für den Tag vorzukochen. Für jemanden, der bis spät abends arbeitet oder generell unter der Woche durch den Beruf knapp bei Zeit ist, bietet es sich an, am Wochenende für die kommende Woche alle Mahlzeiten vorzukochen und je nach Haltbarkeit der Lebensmittel einzufrieren oder im Kühlschrank zu lagern.
Selbstverständlich kann sich jeder seine Vorbereitung so einteilen, wie es ihm beliebt, Meal Prepping soll schließlich nicht überfordern, sondern helfen. Beispielsweise könnte man auch im Zweitagesrhythmus kochen, wenn man nicht jeden Tag oder an einem Tag für die gesamte Woche vorkochen möchte.

Meal Prepping heißt jedoch nicht zwingend „vorkochen“, sondern kann auch einfach nur die Vorbereitung für die Gerichte sein. Denn wer sich am Wochenende einfach nur die Zeit nimmt die Zutaten für einzelne Gerichte der kommenden Woche kleinzuschneiden und vorzubereiten, kann sich beim Kochen schon viel Zeit sparen.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Meal Prepping?

Kohlenhydrate:

Zum Frühstück eignen sich als kohlenhydrathaltige Lebensmittel zum Beispiel Haferflocken oder Porridge mit etwas Obst. Diese lassen sich hervorragend am Abend ohne großen Aufwand zum Mitnehmen vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern.

Fürs Mittagessen bieten sich Reis, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa, Bulgur, Couscous, Linsen oder Kichererbsen als Quelle für Kohlenhydrate besonders gut an, da deren Zubereitung lediglich im Aufkochen besteht.

Durch das Erkalten der gekochten Lebensmittel bildet sich verdauungsresistente Stärke, wodurch weniger Kalorien vom Körper aufgenommen werden, auch wenn das Gericht wieder aufgewärmt wird. Achte daher stehts auf deinen individuellen Kalorienbedarf und eine ausreichende Versorgung für deinen Körper.

Hierbei ist jedoch zu beachten, dass Bürotäter einen niedrigeren Bedarf an Kohlenhydraten, als jemand in einem körperlich anspruchsvollen Arbeitsfeld haben.

Fette:

Als Fettquelle sollten für die Mahlzeiten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gewählt werden. Diese kommen in Fisch, Ölen (wie zum Beispiel Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl), Avocados oder in Nüssen vor. Leinöl und Walnüsse sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren, aus welchen Fetthormone gebildet werden können. Diese haben wiederum eine entzündungshemmende Wirkung und können die Blutfettwerte senken.

Proteine:

Als eiweißreiche Quellen sind Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Eiweißpulver besonders gut geeignet zum Meal Prepping.
Quark und Eiweißpulver lassen sich perfekt mit Frühstückshaferflocken kombinieren und wenn Eier als Rührei oder Omelette vorgekocht werden, kann man diese sogar einfrieren.
Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Tofu lassen sich ebenfalls einfach einfrieren und bleiben somit länger haltbar.

Obst & Gemüse:

Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil werden durch einfrieren matschig, wenn sie wieder aufgetaut werden und eignen sich somit nur im frischen Zustand fürs Meal Prepping.
Ein tiefgefrorener Beerenmix ist die perfekte vitaminhaltige Ergänzung zu den Frühstückshaferflocken und liefert nicht nur einen schönen Farbmix, sondern auch reichlich Geschmack.
Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Karotten, Paprika Zwiebeln oder Zucchini passen zu einer Vielzahl verschiedener Gerichte und sind im Kühlschrank gut haltbar.

Meal Prepping kann somit eine besonders gut geeignete Lösung für beispielsweise die Berufstätigen unter uns sein, welche aufgrund ihrer Arbeit keine Zeit haben ihr Mittag- bzw. Abendessen zu kochen um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Auch für die Sparfüchse ist Meal Prepping eine super Option.
Wie man sich das ganze gestaltet, wann und wie weit man im Voraus kochen möchte, muss individuell entschieden und an den Alltag angepasst werden. Nur so ist Meal Prepping eine geeignete Hilfe für eine gesunde Ernährung.
Doch wer seinen Kochrhythmus gefunden hat, wird herausfinden wie hilfreich sich das Meal Prepping im Alltag erweisen kann.