Bestimmt kennst du jemanden der in einem Büro arbeitet! Oder gar du selbst hast einen Schreibtischjob in klassischer Einrichtung mit Stuhl. Eventuell kennst du sogar jemanden, dem es ermöglicht wurde in seinem Büro in einem gemütlichen Ruhesessel, an einem höhenverstellbaren Tisch oder auf dem Boden seine Bürotätigkeiten zu vollrichten. Falls du sogar selbst in solch einer Einrichtung arbeiten darfst, tust du deiner Wirbelsäule einen riesigen Gefallen.

Laut Studien ist Sitzen die kritischste Haltung für den Rücken. Selbst in einer guten Sitzposition kann die Wirbelsäule um bis zu 40 Prozent stärker als im Stehen belastet werden. Man stelle sich nun vor, wie die

Sitzhaltung mancher Kollegen ohne angespannten Rumpf und verankerter Wirbelsäule, bzw. ohne Stützsäule und die eher einem Regenbogen gleicht, sich auf deren Rückengesundheit auswirkt.

Folgend nun ein paar Tipps, wie die Wirbelsäule auch unter solchen Bedingungen entlastet und geschont werden kann.

Schaffe möglichst viele Stützsäulen

Leider lässt sich im Sitzen nicht das Gesäß anspannen. Daher liegt der Fokus auf der angespannten Rumpfmuskulatur und der neutralgestellten Wirbelsäule. Um dies umzusetzen, können dir die folgenden Möglichkeiten helfen:

- Sitze im Schneidersitz, dies ist auch auf einem Stuhl möglich

- Breitbeinig sitzen, wie ein Sumo Ringer

Beide Möglichkeiten drehen die Hüfte nach außen und stabilisieren dein Becken und den unteren Rücken.

Die Optimierung der Sitzumgebung

Es steht außer Frage, dass Stehen die erste Wahl ist. Es regt die Bewegung während der Arbeit an und bietet die Möglichkeit die Wirbelsäule gut zu stabilisieren.

Ist es nicht möglich zu stehen, sollte auf dem Boden oder auf einem Stuhl Platz genommen werden. Achte auf einen stabilen Rumpf und sorge für eine zweite Stützsäule, durch den Schneidersitz oder breitbeiniges Sitzen.

Es werden Situationen kommen in denen keiner der bereits genannten Tricks umgesetzt werden kann. Genau auf diese Situationen beziehen sich die folgenden Punkte, welche dir im vollgepackten Alltag als Richtlinien zur möglichst besten Sitzhaltung dienen sollen.

Stabilisiere deine Wirbelsäule im Stand

Vorerst einmal eine Anleitung dazu:

1. Stelle deine Füße hüftbreit auf, verschraube diese nach außen in den Boden und bringe eine leichte Spannung

   auf dein Gesäß.

2. Als nächstes wird der Bauch eingezogen. Stelle dir dabei vor, dass du den Bauch vom Gürtel oder Hosenbund

   wegziehen möchtest.

3. Darauffolgend wird die Brust über der Hüfte positioniert und die Rippen im Rumpf fixiert. Dies gelingt dir am

   besten beim Ausatmen.

4. Zu guter Letzt werden die Schultern fixiert. Dafür rotiere mit den Daumen nach außen, halte die nun fixierte

   Schulter am Rumpf und lasse deine Arme ab, so dass die Hände seitlich an den Schenkeln aufliegen.

Sitze auf der vorderen Stuhlkante

Falls du an einem Tisch mit Bürostuhl arbeitest, achte auf deine Haltung. Mit einer vorgebeugten Haltung, dem daher einhergehenden runden Rücken und der von den Händen „weit entfernten“ Tastatur nimmt der Hals einen

für den Menschen unnatürlichen Winkel an, eine Haltung die eher einem Geier gleicht. Die weichen bequemen Sitzflächen verleiten dazu ganz nach hinten auf den Stuhl zu rutschen. Leider wird dadurch der Großteil des Körpergewichts auf die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der hinteren Oberschenkel verlagert.

Jedoch sehen Gewebeflächen, die dauerhaft Lasten tragen sollen schwielig aus und haben eine dicke Haut, wie z.B. unser Fußgewölbe.

Das Beste wäre Rücken- sowie Armlehnen zu ignorieren und auf der vorderen Kante des Stuhls zu sitzen. Das gleicht eher dem Sitzen auf einem Hocker. Dabei sollte man seine Füße fest auf den Boden aufstellen und den Rumpf leicht auf Spannung halten.

Und wie macht man das? Setze dich so hin, dass die quere Gesäßfalte an der vorderen Stuhlkante aufliegt. Die Knie stehen etwas breiter als hüftbreit. Dies lässt deine Beckenknochen leicht nach außen rotieren und sich stabilisieren. Dadurch werden deine Rumpfmuskeln schon fast von alleine angespannt und somit deine Wirbelsäule gestützt. Zudem werden deine Oberschenkelknochen sowie die umliegenden Muskeln entlastet.

Variiere die Haltung so oft wie möglich

Die meisten der Schreibtischtäter sind gegebener maßen dazu gezwungen zu sitzen. In diesem Fall wäre es das Beste die Sitzhaltung so oft wie möglich zu wechseln. Bestimmt konnte der ein oder andere seine Kollegen

auch dabei beobachten, wie diese auf ihren Stühlen kippeln. Das ist ein ganz normales Zeichen des Körpers darauf sich bewegen zu wollen. Der menschliche Körper möchte sich in seinen Wachstunden bewegen! Leider ersetzt dieses Kippeln nur eine Fehlstellung durch die nächste. Zudem werden die Körpersignale und die folgenden Problemsymptome einfach ignoriert, statt dagegen etwas zu unternehmen.

HÖRE AUF DEINEN KÖRPER! Bei einer ungünstigen Haltung oder fehlerhaften Bewegungen gegen die eigene Biomechanik wird der Körper Signale senden, wie z.B. Schmerz.

In regelmäßigen Abständen aufstehen und bewegen

Es empfiehlt sich etwa alle 30 Minuten aufzustehen und mindestens eine zweiminütige Bewegungs- oder Mobilisationspause einzuschieben. Schon alleine eine Änderung der Sitzhaltung durchblutet im Sitzen unterversorgte Strukturen. Denke daran, dass dies kein Bewegungsersatz ist! Regelmäßiger

Sport hilft dir dabei fit und gesund zu bleiben, jedoch reicht dieser nicht aus, um den gesundheitlichen Risiken von langen Sitzzeiten entgegenzuwirken. Wohl aber ein aktiver sowie bewegungsreicher Alltag oder auch regelmäßige zweiminütige Bewegungspausen. Dadurch wirst du nicht nur deinen Kaloriengesamtumsatz

steigern, sondern auch deine Herzgesundheit erhöhen sowie deine Gehirnfunktion verbessern.

Falls deine Arbeitsumgebung jedoch nicht dafür geeignet sein sollte, stehe auf, absolviere die 4 Schritte um deine Wirbelsäule zu verankern und setze dich wieder mit einer stabilisierten Wirbelsäule hin.

Fazit: Sitzen ist Gift für die Wirbelsäule und der Hauptverursacher für Rückenschmerzen. Wenn du überwiegend im Sitzen arbeitest, achte darauf die Position möglichst oft zu wechseln, halte deine Wirbelsäule stabil und versuche

außerdem möglichst oft die Sitzposition zu verlassen. Anstatt den Kollegen eine Email zu schreiben, gehe lieber ein paar Schritte und sprich direkt mit ihnen. Das hält nicht nur den Rücken gesund, sondern führt auch zu einer belebteren sozialen Struktur und Abwechslung im Büroalltag. Versuche auch für alle sonstigen Tätigkeiten wie drucken, kopieren, ein Anruf etc. aufzustehen und deiner Wirbelsäule eine Pause zu gönnen.

Je mehr Bewegung du in deinen Alltag einbauen kannst, desto gesünder bleibt dein Rücken.