Schmerzen und Probleme im Schultergelenk sind im Sport leider weit verbreitet. Aber woran liegt das? Meistens werden die Beschwerden durch die sich immer wiederholenden Fehler verursacht.
Um das Schultergelenk beschwerdefrei, stark und mobil zu halten gibt es einige Tipps und Ansätze, auf die im Folgenden näher eingegangen wird.

Vermeide Schmerzen
Jeder von uns ist ein Individuum. Ebenso individuell ist auch die jeweilige Biomechanik. Leider heißt das für den ein oder anderen von uns, dass er z.B. Schulter- oder Bankdrücken nicht mit der Langhantelstange ausführen kann, ohne dass daraus Schmerzen resultieren.
Speziell in diesem Fall liegt das oft am Schulterdach des Trainierenden. Es gibt 3 verschiedene Schulterdachtypen.

Typ 1 hat ein flaches Schulterdach und hat das geringste Risiko für ein sogenanntes Impingement, bei dem die Funktion sowie die Gelenkbeweglichkeit beeinträchtigt wird. Dies entsteht meist durch Degeneration oder Einklemmung von Sehnen- oder Kapselmaterial.

Typ 2 hat eher ein gebogenes und damit erhöhtes Risiko für ein Impingement. Das liegt daran, dass das Schulterdach leicht verengt ist.

Typ 3 ist hakenförmig und hat, mit deutlich verengtem Schulterdach, das höchste Risiko für ein Impingement.

Was sollte man also das nächste Mal tun, wenn die Schulter im Training schmerzt?
Beende die Übung, atme tief durch und nutze die Gelegenheit, um etwas zu ändern. Es gibt genug Alternativen um einen vergleichbaren Trainingseffekt zu erzielen. Frag am besten den Trainer deines Vertrauens, um gemeinsam mit ihm Gegenmaßnahmen festzulegen.

Aktiviere den Sägemuskel
Der Sägemuskel ist ein relativ kleiner Muskel, der jedoch eine sehr wichtige Aufgabe erfüllt. Er verbindet Schulterblatt mit Brustkorb und verhindert somit ein Aufklappen des Schulterblatts.
Um den Sägemuskel präventiv zu trainieren eignen sich bestens Übungen, wie der Scapula-Liegestütz und einarmiges Drücken in Rückenlage, z.B. mit einer Kettlebell.

Alltagsgewohnheiten anpassen, bzw. mehr Aktivität im Alltag
Beim Training achtest du auf eine korrekte Übungsausführung sowie auf die richtige Haltung. Jedoch ist das nur eine Stunde. Was geschieht in den restlichen 23 Stunden des Tages?
Schädlicher, als eine schlechte Ausführung beim Widerstandstraining, ist eine schlechte Haltung über den ganzen Tag. Deswegen sollte auch im Alltag, außerhalb des Trainings auf eine gute Haltung geachtet werden, um nach vorne hängende Schultern, einen runden Rücken und einen nach vorne gekippten Kopf zu vermeiden.
Die Lösung ist simpel. Bewege dich so oft, wie nur möglich.
Falls du gerade im Büro sitzen solltest und nicht in einem Meeting bist, steh auf, streck dich oder verändere deine Haltung. Wenn möglich dehne den großen Brust- und Rückenmuskel an einem Türrahmen.
Denn oft ist eine falsche Ausführung beim Training nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte.

Dysbalancen durch ausgeglichene Trainingseinheiten vermeiden

Der Körper muss als Ganzes gesehen werden. Dementsprechend sollte der Trainingsplan ganzheitlich gestaltet sein. Zum Ausgleich sollte z.B. jede Zug-Bewegung durch eine Drück-Bewegung sowie jede Streck-Bewegung durch eine Beuge-Bewegung für ein balanciertes Verhältnis der Strukturen sorgen.
Ebenso sollte die Beweglichkeit der einzelnen Strukturen zum Kraftpotenzial passen. Vergleichen lässt sich das sehr gut mit Autos. Für einen starken Motor ist auch ein gutes Fahrwerk nötig. Der Motor steht hier stellvertretend für die Muskulatur und das Chassis für die Beweglichkeit. Daher muss die Beweglichkeit trainiert und erhalten werden.
 

Rudern für gesunde und starke Schultern
Sitzendes Rudern am Kabelzug ist eine perfekte Übung, um den kompletten Schultergürtel gesund zu halten und das mit einem geeigneten Widerstand.
Jedoch sollten folgende Punkte bei der Ausführung beachtet werden:

• Die Bewegung kommt aus den Schulterblättern, dem Rücken und den Armen. Die Hüften und der untere Rücken sollten dabei fest sein.
• Achte auf eine aufrechte Haltung! Strecke dafür dein Haupt in Richtung Himmel und erhalte deine aufrechte Haltung, indem du deinen Bauchnabel nach innen und oben ziehst, um deinen Rumpf stabil zu halten.

Faszientraining
Da das Schultergelenk größtenteils muskulär und nicht knöchern oder durch Bänder gesichert ist, neigt die Schulter zur Instabilität.
Um die Schulter mobil zu halten und Verklebungen zu lösen oder vorzubeugen, kannst du die im Folgenden beschriebene Übung in dein Training einbauen.

Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern:
Mit nicht mal 10 Minuten täglich kannst du deine Brustwirbelsäule beweglich halten oder deren Beweglichkeit verbessern. Alles was du dafür brauchst ist eine Hartschaumrolle. Diese kann man schon ab 10€ erwerben. Für den Release, lege dich mit dem oberen Rücken auf die Hartschaumrolle. Diese sollte sich dann etwa 2-3 cm unter dem Ende des Schulterblatts befinden. Lege dein Gesäß auf dem Boden ab. Bringe Spannung auf deinen Rumpf, so dass sich deine Lendenwirbelsäule nicht überstreckt. Das bedeutet ebenso, dass sich das Gesäß nicht bewegt.
Nun zur Ausführung. Verschränke deine Hände und lege sie an den Hinterkopf ohne daran zu ziehen. Halte nun das Kinn angezogen, als würdest du einen Ball zwischen Kinn und Brust halten und schiebe den Kopf Richtung Boden, während du deine Brust aufwärts streckst.
Wahrscheinlich wirst du dabei merken, wie sich dein oberer Rücken mit jeder Wiederholung lockert. Wenn die erste Stelle gelockert ist, kannst du auf die Schulterblattmitte rollen und dort releasen. Jedoch solltest du auch hier darauf achten, dass sich deine Lendenwirbelsäule nicht bewegt.
Falls du dir bei der Ausführung unsicher bist, frage einfach deinen fachkundigen Trainer deines Vertrauens.

Fazit
Krafttraining alleine wird deine Schultern nicht gesund halten. Eher sollte an der Ansteuerung und der Beweglichkeit der wesentlichen Strukturen der Schulter gearbeitet werden, um eine ökonomisch arbeitende Muskulatur zu gewährleisten.
Ebenso sollte das Training ausgeglichen gestaltet werden, so dass der Körper ganzheitlich und ausgeglichen trainiert ist und keine ungleichmäßige Kraftentwicklung stattfindet.
Vor allem ist außerhalb deines Trainings auf eine gesunde Körperhaltung, wie auch auf eine aktive Alltagsgestaltung zu achten. Immerhin möchtest du auch außerhalb der Trainingszeit dynamisch sein.
Und am aller wichtigsten: Vermeide Schmerzen! Beende augenblicklich die Übung bei eintretenden Schmerzen! Ernsthaft, keiner zwingt dich dazu weiter zu machen. Und mach dir keine Sorgen um ausbleibende Erfolge. Nichts wird dich mehr Muskulatur, Kraft und Performance kosten als eine Verletzung, wie z.B. ein Impingement.