Essen vor dem Training

In diesem Blog erklären wir dir Kleinigkeiten die du vor dem Training beachten kannst, um deine Leistung ein wenig zu verbessern. Eine ganzheitliche gesunde Ernährung ist hierbei das Fundament. Nur durch eine Mahlzeit lässt sich nicht magisch alles beeinflussen. Sei dir dessen bewusst. Deshalb lässt sich mit diesem Prinzip die Leistung und das Muskelwachstum nur minimal beeinflussen.

Aber, wenn wir uns schon Gedanken über das Essen vor dem Training machen, dann lieber richtig, oder?

Zuerst müssen wir klären, was während des Trainings passiert, um zu wissen, welche Nährstoffe wir benötigen.

Während des Trainings werden die Muskelglykogenspeicher der Muskeln geleert. Deshalb sollten diese für die bestmögliche Leistung auch voll sein. Dies bedeutet aber nicht, dass wir unbedingt Kohlenhydrate vor dem Training zu uns nehmen müssen, denn die Speicher werden seit deinem letzten Training wieder befüllt. Hierüber musst du dir erst Gedanken machen, wenn du jeden Tag trainierst.

Während der Belastung verbrennt dein Körper Muskeleiweißreserven. Davon gibt es keine direkten Speicher. Aus diesem Grund liegt hierauf unser Hauptaugenmerk.

Wichtig ist hierbei das der Absorptionszeitpunkt nicht dem Resorptionszeitpunkt entspricht. Das heißt: Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entspricht nicht dem Zeitpunkt zudem die Nährstoffe unseren Muskeln zur Verfügung stehen. Das Ziel ist es also den Körper während des Trainings mit Nährstoffen zu versorgen, hierfür gibt es zwei mögliche Varianten.

Variante 1: Große Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training

Wenn du die Zeit hast solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Training eine größere Mahlzeit zu dir nehmen. Hierbei solltest du die Hälfte deines Körpergewichts in Eiweiß in Gramm essen (Feste Nahrung) und dein Körpergewicht in Kohlenhydraten in Gramm. Ziel dieser Mahlzeit ist eine schnelle Verdauung und Versorgung des Körpers mit Nährstoffen vor und während des Trainings.

Variante 2: Kleine Mahlzeit 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training

Falls du weniger Zeit hast, solltest du trotz dessen etwas vor dem Training essen. Um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen eignet sich hierzu ein Eiweißshake am besten. Diesen kannst du eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Training trinken. Alternativ eignen sich auch Quark oder Joghurt, da diese schneller verdaut werden. Für kurzkettige Kohlenhydrate eignet sich Obst am besten, eine Banane oder ein Apfel reichen hierbei aus. Alternativ kannst du auch Brot oder Haferflocken kurz vor dem Training zu dir nehmen. Die Portion sollte hierbei aber eher klein ausfallen.

Wenn du nüchtern in dein Training gehst, wird deine Leistung sehr beeinflusst. Es ist IMMER besser etwas zu essen als nichts zu essen. Egal ob es nun Kohlenhydrate oder Fette sind.

Solltest du kurz vor dem Training eine große Mahlzeit essen, kann das durchaus für Bauchschmerzen sorgen und auch deinen Kreislauf und somit deine Leistung stark negativ beeinflussen. Das Blut wird hierbei zur Verdauung verwendet und wird schlechter in die Muskeln getragen. Das sorgt für schlechtere Durchblutung im Muskel und damit zu schlechterer Leistung. Auch ein Kreislaufzusammenbruch ist als Folge nicht ausgeschlossen.

Fazit: Das Essen vor dem Training sollte eher Eiweißbetont mit wenig Kohlenhydraten sein (in Bezug auf die Portionsgröße) und richtet sich stark nach dem Zeitpunkt der Aufnahme des Essens.