Der Einfluss der Psyche und der Selbsteinschätzung auf deine Bewegungsqualität

Psyche

 

Bestimmt konntest du selbst schon erfahren, wie positiv sich Sport auf dein psychisches Wohlbefinden auswirkt.

 

Durch regelmäßige körperliche Aktivität mit der richtigen Intensität schüttet der Körper Hormone aus und versorgt das Gehirn besser mit Sauerstoff. Dadurch wird langfristig die Stimmung aufgehellt und die Konzentration verbessert. Regelmäßiges Training mit einer emotionalen Stabilität führt zu mehr Ausgeglichenheit und zu geringeren Stimmungsschwankungen. Deswegen ist gezieltes Training auch eine gängige Therapiekomponente bei depressiv erkrankten Menschen. Verstimmungen, sowie Traurigkeitsempfinden und Ängste können durch regelmäßige Bewegung gemildert werden. Form und Maß sind dabei jedoch entscheidend! Häufig führt ein zu hoher Leistungsanspruch und zu hoch gesteckte Ziele, die in möglichst kurzer Zeit erreicht werden sollen, zur kompletten Überforderung und folglich auch zum Abbruch eines regelmäßigen Trainings. Das perfekte Beispiel dafür sind die guten alten Neujahrsvorsätze.

Eine stabile Stimmungslage äußert sich vor allem in Stresssituationen, in denen Sportler gelassener und ruhiger als untrainierte Personen reagieren. Das liegt daran, dass während des Trainings eine Stresssituation durch die körperliche Belastung entsteht. Denn während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz, der Blutdruck und der Muskeltonus. Ebenso steigert sich dabei die Atemfrequenz und die Schweißbildung, ähnliche körperliche Reaktionen wirst du auch in anderen Stresssituationen von dir selbst kennen.

Allgemein ist Training ein guter Stresspuffer von Alltagsproblemen. Jedoch ist es oft so, dass Abschalten beim Sport gar nicht so leicht ist. Die Gedanken können um die verschiedensten Dinge kreisen. Damit ein meditativer Zustand erreicht wird, sollten körperliche Aktivitäten mit Entspannungsübungen kombiniert und dabei die einzelnen Übungen so gut wie möglich fokussiert werden.

Das Training sollte somit kein weiterer Stressor sein, denn davon gibt es im Alltag definitiv genug. Dein Training sollte eher als aktive Entspannung und Ausgleich zum Alltag gesehen werden. Damit das Training auch den gewünschten Effekt erzielt, sind folgende Punkte zu beachten:

 

Qualität – Quantität – Belastungsintensität – Selbsteinschätzung

 

 

Qualität statt Quantität

 

Eine intelligente Trainingsplanung und -umsetzung zeichnet sich durch eine hohe Trainingssicherheit aus. Ein sicheres Trainingsumfeld, Konzentration und eine gute Selbsteinschätzung machen dem Trainierenden die

wenigsten Probleme, eher scheitert es an der Bewegungsqualität im Training.

 

Sicher warst du schon Zeuge davon, wie andere immer wieder die Qualität der Bewegung der Quantität im

Training opfern. Vielleicht bist du ja sogar selbst davon betroffen? Die Chancen dafür stehen hoch.

 

Zu viel Gewicht und zu viele Wiederholungen könnten dich die nötige Bewegungsqualität kosten. Folgen davon: kleine Verletzungen, Abnutzungen, Überlastung und hartnäckige Trainingsstagnation.

Achte also im Training unbedingt auf die Qualität deiner Bewegung und gib ihr deutlich mehr Bedeutung, als der Quantität. So schaffst du eine gute Grundlage für einen gesunden Alltag.

 

 

Belastungsintensität

 

Wenn du an dein letztes Training denkst, hast du dich dabei erwischt, wie du eine Grimasse ziehen oder die Luft anhalten musstest? Es ist gut, dass es dir aufgefallen ist! So kannst du dich noch mehr darauf konzentrieren und es vermeiden!

 

Um Fehlwiederholungen und daraus resultierende Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, solltest du auf folgende Signale deines Körpers hören und auf sie reagieren.

  • Eine unsaubere Technik und eine schlechte Haltung schleichen sich ein:

Wenn Schultern und Wirbelsäule sich nicht mehr stabilisieren können und die Bewegungsamplitude in der Bewegung abfällt, sollte die Übung beendet werden! Somit können Folgen einer schlechten Ausführung, wie z.B. Dysbalancen und Verletzungen vermieden werden.

  • Der Atemrhythmus verändert sich, bzw. du hältst die Luft unbewusst an:

Konnte der Rhythmus beibehalten werden oder hat sich die Atmung verselbstständigt oder ist sie gar ausgefallen? Sollte das der Fall gewesen sein, bist du schon zu weit gegangen.

  • Die Wiederholungsgeschwindigkeit fällt ab:

In den ersten 4 Wiederholungen hast du keine Probleme deine Übung sauber in gleichbleibender Geschwindigkeit zu absolvieren. In Wiederholung 8 jedoch hast du 1 Sekunde länger gebraucht. Warum und wieso weißt du nicht. Wichtig ist, dass du diese Rückmeldung wahrnimmst.

  • Du schneidest Grimassen oder verziehst dein Gesicht:

Zudem ist dir aufgefallen, dass du in Wiederholung 8 ganz klar eine hübsche Grimasse gezogen hast.

  • Du scheiterst an der Wiederholung:

Du scheinst noch irgendwie zu funktionieren, bekommst die letzten 3 Wiederholungen gerade noch so geschafft und das Absetzen des Gewichtes wird unkontrolliert. Dir kommt das bekannt vor? Vermeide dies lieber und brich die Übung ab. Somit kannst du auch bei diesem Punkt unnötigen Stress, Dysbalancen und Verletzungen vorbeugen.

  • Es treten Schmerzen oder gar Verletzungen auf:

Es hat in der letzten Runde ein wenig im Rücken gezwickt. Und nun? Wird dein falscher Ehrgeiz dich noch eine weitere Runde machen lassen oder bleibst du vernünftig und lässt es sein? Deine Reaktion darauf sollte klar sein. Höre auf deinen Körper! Schmerz ist ein Warnsignal, welches nicht missachtet werden sollte.

 

Welche Maßnahmen können nun getroffen werden?

-Nutze weniger Gewicht

-Mache weniger Wiederholungen

-Setze längere Pausen

-Konzentriere dich mehr

-Erkenne die Anzeichen und triff dementsprechende

 Entscheidungen (Konsultiere hierfür deinen Trainer, damit er dein Training deinem Ziel orientiert anpasst)

 

Wenn dein Training beendet werden muss, tu es! Niemand

zwingt dich es bis zum „bitteren Ende“ durchzuziehen, außer dein Ego.

 

 

Selbsteinschätzung

 

Wahrscheinlich hat sie dich schon oft dazu getrieben mehr Gewicht zu bewegen und zu viele Wiederholungen

auszuführen.

 

In einem Wettkampf über seine Grenzen gehen zu können ist ein Vorteil, jedoch macht das in einem gesundheitsorientierten Training keinen Sinn! Man setzt sich eher dem Risiko einer Verletzung aus.

 

Ein gesundheitsorientiertes Training vitalisiert und steigert die Funktionalität im Alltag. Dein Ziel sollte sein, eine schwere Übung leicht aussehen zu lassen. Eine gute Ausführung sieht auch gut aus. Du erkennst eine gute

Bewegungsqualität, wenn du sie siehst.

 

 

Fazit

 

Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ist ein Training für dich und zwar nur für dich! Du musst keine sportlichen Höchstleistungen erbringen und dich auch nicht mit anderen vergleichen. Bleib im Training ganz bei dir und achte darauf, welche Rückmeldungen dein Körper dir gibt. Es ist egal, wieviel Gewicht der Trainierende neben dir schafft. Er oder sie hat vielleicht einen ganz anderen Hintergrund als du, was einen Vergleich vollkommen sinnlos macht. Achte beim Training nur auf dich selbst und sei auch mal stolz auf dich, wenn du merkst, dass die eine oder andere Übung immer besser funktioniert oder du dich sogar langsam an komplexere Bewegungsabläufe

wagen kannst.

Es sind die kleinen Fortschritte, an denen du dich festhalten und auf die du stolz sein solltest. Vergiss nicht, wo du angefangen hast und wo du heute stehst – mache dir das immer wieder bewusst! Oft hast du schon einiges geschafft, ohne dass du dir darüber im Klaren bist. Betrachte dein Training also als aktive Entspannung und

Erholung vom Alltag. Setze dir gut erreichbare Ziele, die dir keinen zusätzlichen Stress bereiten und genieße deine Trainingserfolge!