Körperfett regulieren durch die Beeinflussung des Hormonsystems

Sicher hast du dir diese eine Frage auch schon gestellt:

Warum nehmen wir mit gezielten Übungen nicht an genau den Körperteilen ab, diewir trainieren?

Wenn es ums Abnehmen geht, geht es meistens auch darum Fett an einer bestimmten Stelle loszuwerden. Bei Männern ist das meist an der Brust und dem Bauch. Frauen wünschen sich eher mehr Hüftfett loszuwerden. Leider hilft es aber nicht, den Bauch zu trainieren, wenn man dort abnehmen möchte. Der Körper nimmt sich das Fett unabhängig von der trainierten Region aus den angelagerten Depots.

Die passende Antwort dazu liefert dir nicht dein Training, sondern dein Hormonsystem. Hormone wie z.B. Estrogen und Cortisol beeinflussen deinen Körper in der Wahl der Position der Fettdepots. Das Gute daran? Das

Hormonsystem ist beeinflussbar!

Aber warum ist das so? Und warum nehmen wir an manchen Stellen besser ab als an anderen?

Um dies zu klären müssen wir auf die einzelnen Faktoren eingehen, welche die Körperkomposition beeinflussen und das Zusammenspiel von Körperfettverteilung und Hormonen.

Estrogene - die wichtigsten weiblichen Sexualhormone

Viele Frauen kennen es und dem ein oder anderen Mann ist es auch bekannt: ein hoher Anteil an Fett sammelt sich direkt an den Hüften oder an der Hautfalte an der Brust. Zurückzuführen ist das auf das Hormon Estrogen, dass die a2A-Adenorezeptoren der subkutanen Fettzellen (Fettzellen unter der Haut) steigert und somit die Lipolyse (Aufspaltung von Fetten) lokal hemmt. Ein Ausnahmefall ist das Fett innerhalb des Bauchraums, bzw. in dessen Fettzellen.

Sicher fragst du dich, woher das hohe Estrogen kommt? Und vor allem, warum auch Männer damit zu kämpfen haben.

Chemisch hergestellte Estrogene, sogenannte Xenoestrogene, befinden sich in Shampoos, Plastikflaschen, Duschgels, Waschmitteln und auch Lotions. Ebenso steigt der Estrogenspiegel durch eine erhöhte

Aromatase-Aktivität. Aromatase ist ein Enzym welches im Gehirn, der Plazenta und den Gonaden produziert wird. Es wandelt Testosteron zu Estrogen. Ein bekanntes Beispiel für die Wirkung dieses Hormons, ist die Hängebrust bei Männern, die sich bei einer Gewichtszunahme entwickelt. Vor allem bei Mutationen der Aromatase kann es zu erblichem Aromatasemangel oder -überschuss kommen.

Ziel sollte es sein den Aromatasespiegel gering zu halten, um erhöhte Estrogenwerte zu vermeiden.Daher reduziere Entzündungen und Aromatase und halte dich von Xenoestrogenen fern. Ebenso sollte auf eine Ernährung mit viel Phytoestrogenen geachtet werden. Diese findest du beispielsweise in Leinen, Kadzu und Klee, sowie in Kreuzblütlern wie z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl und Radieschen. Gleichermaßen sollten Antioxydantien und Erbsen, grüne Bohnen, Rotklee oder auch Granatapfel als Lieferanten von

Isoflavonen nicht auf dem Speiseplan fehlen.

Zur Unterstützung eines ausgewogenen Hormonspiegels empfiehlt sich auch Magnesiumcitrat, Vitamin D3, Prä- und Probiotikum, sowie qualitativ hochwertiges Omega 3 und Grüntee Extrakt als Nahrungsergänzungsmittel.

Wer nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte, könnte statt Grüntee-Extrakt ganz einfach Grüntee in den Speiseplan integrieren. Probiotisch wirkende Lebensmittel wären z.B. Joghurt,

Käse, Sauerkraut, saure Gurken und Kefir. Präbiotische Eigenschaften haben Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Bananen und Wurzelgemüse, wie z.B. Zwiebeln, Knoblauch sowie Schwarzwurzeln. Omega 3 ist in Leinsamen, Leinöl, Walnüssen sowie Fisch enthalten. Und D3 kann ganz einfach über die Sonne, z.B. bei einem Spaziergang aufgenommen werden. In den Jahreszeiten oder Ländern mit weniger sonnigen Tagen empfiehlt es sich jedoch ab und an D3 zu supplementieren.

Cortisol – das Stresshormon und dessen hemmende Wirkung auf die Fettreduktion

Jeder reagiert anders auf Stress und trotzdem haben wir alle etwas in solchen Situationen gemeinsam. Wir schütten Cortisol aus. Cortisol ist ein Hormon, welches oft mit Stress, Appetit und der Fettverteilung um die

Bauchregion in Verbindung gebracht wird.

Grundsätzlich ist Cortisol nicht schlecht. Es hilft uns dabei morgens aufzustehen und den Tag mit Energie zu starten. Bei einer anormalen Cortisolausschüttung kann es jedoch zu Morgenmüdigkeit kommen. Wenn zusätzlich der Cortisolspiegel über den Tag verteilt hoch bleibt, beeinflusst das unser System negativ durch anheben des Blut- und Insulinspiegels und kann zu einer veränderten Insulinsensitivität führen. Dies führt zur Stimulierung der Bauchfettsynthese, provoziert Muskelabbau und Schilddrüsendysfunktionen. Die typischen Nebeneffekte sind ein schwaches Immunsystem, Konzentrationsschwierigkeiten, unruhiger Schlaf, Stimmungsschwankungen, Bluthochdruck, Vitamin- und Mineralmangel.

Wie wirkt sich dieser Stress auf die Körperkomposition aus? Und warum korreliert ausgerechnet Bauchfett damit?

Vor allem Cortisol spielt dabei eine Rolle. Dieses bringt nämlich Fettzellen dazu fettspeichernde Enzyme in der Bauchregion auszuschütten. Ebenso ist zu erkennen, dass gerade Rücken, sowie Wangen, Unterkinn und Nacken lokal vermehrt Fett speichern.

Gegen Morgenmüdigkeit, bzw. Müdigkeit im Alltag reicht es meist schon seinen Speiseplan ein wenig zu optimieren.

- Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser

- Verwende ausreichend Kochsalz bei deinen Speisen

- Greife eher auf Vollkorn- statt auf Weißmehlprodukte zurück

- Ziehe unverarbeitete Lebensmittel vor

- Achte auf eine ausreichende Protein- und Fettzufuhr

Alleine durch das Einhalten dieser 5 Punkte wird nicht nur der Morgen, sondern auch der ganze Tag wesentlich wacher gestaltet sein. Die erhöhte Flüssigkeitszufuhr sorgt für die nötige Sättigung. Mit der ausreichenden Kochsalzzufuhr wird der Blutdruck positiv beeinflusst. Falls du beim Sport fast nie oder kaum schwitzen solltest, über kalte Hände klagst sowie des Öfteren dich schlapp und Müde fühlst, werden dir diese 2 Tipps schon helfen. Die darauffolgenden Tipps helfen dabei den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten, um durchgehend wach und konzentriert zu bleiben sowie Stimmungsschwankungen zu vermeiden. Zudem wird das Immunsystem

davon profitieren, dass die hochwertigen Lebensmittel die nötigen Nährstoffe, wie hochwertige Proteine, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine sowie Mineralien liefern.

Stress und Training

Zu viel Training, gibt es das überhaupt? Und ob! Vor allem bei Ausdauerbelastungen kann ein bis zu 50% höherer Cortisolspiegel auftreten. Durch die langen Belastungen bei Ausdauertrainings wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Dies wirkt sich eher kontraproduktiv auf die Fettreduktion aus. Zum einen steigt der Appetit, vor allem auf Kohlenhydratreiches Essen, und zum anderen wird gerade an den unerwünschten Stellen Fett eingelagert.

Am besten lässt du Stress gar nicht erst entstehen. Jedoch gibt es ein paar Dinge die jeder in seinen Alltag integrieren sollte, um ein entspannteres und stressfreieres Leben zu führen.

- Setze Prioritäten, um die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren

- Sei mit 100% bei einer Sache, bzw. vergiss Multitasking

- Setze klare Ziele

- Achte auf einen aktiven Alltag und treibe Sport

- Verpflege deinen Körper und ernähre dich gesund

Merke:

1. Es ist leider nicht möglich gezielt lokal Fett abzubauen. Jedoch hat dein Hormonhaushalt Einfluss auf deine Körperkomposition. Vermeide also negativen Stress, halte dich von chemischen Shampoos und Plastikflaschen fern, damit eine gesundheitliche günstigere Rekomposition deines Körperfetts stattfinden kann.

Nutze deshalb BPA freie Flaschen, diese sind frei von Weichmachern! Achte ebenso auf eine entzündungshemmende Ernährung mit reichlich Kohl-, Wurzel- und Kleegemüse sowie Hülsenfrüchten! Zudem dürfen pflanzliche Öle oder fetter Fisch in deinem Speiseplan nicht fehlen. Ebenso empfehlen sich sonnige Spaziergänge, grüner Tee sowie Prä- und Probiotische Lebensmittel, die den Darm gesund halten.

2. Die Dosis macht das Gift! Deshalb ist Cortisol nicht grundsätzlich schlecht! Jedoch sollte die Cortisolausschüttung nach dem Aufstehen geringgehalten werden, um einen ausgeglichenen Blut- und Insulinspiegel zu gewährleisten und negative Effekte, wie Muskelabbau, Schilddrüsendysfunktion, Bauchfettsynthese, eine ungünstige Fettverteilung sowie die daraus einhergehenden Nebeneffekte zu verhindern.

Trinke genügend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten und salze deine Speisen ausreichend. Achte auch hier wieder auf eine unverarbeitete Ernährung, ziehe Vollkorn Weißmehlprodukten vor und achte auf ausreichend Fette und Proteine. Dadurch wirst du konzentrierter, produktiver und ausgeglichener!

3. Vermeide Überlastungen im Ausdauertraining, damit dein Cortisolspiegel gering bleibt, um Heißhungerattacken zu vermeiden und die Fettreduktion nicht negativ zu beeinflussen. Vor allem gestalte deinen

Alltag so gut wie möglich nach deinen Vorstellungen, belaste dich nicht mit zu Vielem und verpflege deinen Körper sowie deinen Geist aktiv mit Sport, gutem Essen und ausreichend Pausen.

Erkenne die Signale deines Körpers. Gib ihm die Ruhe und Aufmerksamkeit die er braucht. Verpflege und Verwöhne ihn. Optimiere deine Ernährung und Lebensart. Sorge für Harmonie in deinem Leben in dem du dich

darauf konzentrierst was wirklich wichtig ist. Vermeide somit unnötigen Stress, bringe somit dein Hormonsystem in Balance und optimiere dadurch deine Körperkomposition.