Der Rumpf – Das Zentrum des Körpers und der Bewegung
Die Mitte des Körpers ist an jeder Bewegung beteiligt und ist der Übergang in alle Bewegungen. Und wer glaubt, dass er nur zur Stabilisation und Leistungsoptimierung im Sport benötigt wird, der irrt. Selbst beim Sitzen, Stehen und Gehen sollte die Körpermitte stets stabilisiert sein, um die Wirbelsäule und somit auch die Hüfte und Knie in diesen Situationen zu schützen.
Auf Instabilität folgen Schmerzen
Was sind also die Folgen einer schwach ausgeprägten Rumpfmuskulatur? Nicht nur die Leistung fällt geringer aus, ebenso die Belastung auf Wirbelsäule und Bänder ist höher. Zudem kann eine instabile Körpermitte Ursache für Schmerzen in der Hüft- oder Knieregion sein. Die Ursache sollte jedoch immer von einem Fachmann festgestellt werden, der tiefere anatomische und physiologische Kenntnisse hat.
Nun ist euch bewusst, wie wichtig ein stabiler Rumpf auch für Schreibtischtäter, Verkäufer sowie Couchpotatoes, sprich dem „Alltagsathlet“ ist und wie sehr er und auch Leistungssportler davon profitieren.
Nur wie wird der „Core“, bzw. die Körpermitte trainiert? Der ein oder andere denkt jetzt wahrscheinlich an Sit-ups, Crunches oder ähnliche Six-Pack Übungen. Das ist jedoch nicht der Fall. Im Folgenden wird erläutert welche Übungen helfen die Körpermitte zu stabilisieren sowie die Funktionalität eines Core-Trainings.
Die Funktionalität eines Core-Trainings
Alle Core-Übungen haben eine Sache gemeinsam. Es geht bei Übungen immer um eine aufrechte Körperhaltung, welche dynamisch sowie auch statisch ausgeführt werden können. Ziel ist, wie bereits erwähnt, eine stabile Körpermitte.
Der Alltagsathlet profitiert alleine von der Körperstreckung, welche ihn während des Tages eine aufrechte Haltung im Sitzen sowie im Stehen gewährt. Durch eine gerade aufrechte Haltung können Gelenke erst richtig stabilisiert werden, Muskeln richtig angesteuert und der Körper arbeitet ökonomischer und überträgt die wirkenden Kräfte richtig. Und genau das führt uns zum Leistungssportler, welcher mit einem Core-Training auf eine Optimierung seiner Leistung aus ist. Durch ein besseres Zusammenspiel der verschiedenen Strukturen im Körper, ist es möglich schneller zu laufen, höher zu Springen oder mehr Kraft abzurufen. Aber durch welche Übungen erfolgt eine solche Ökonomisierung?
Übungsauswahl, Degression und Progression
Sicher kennt jeder den Plank, auch bekannt als Frontstütz. Pauschal wird diese Übung gerne mal empfohlen um Körperspannung aufzubauen. Falls du jedoch noch nie einen Plank ausgeführt hast, wird es eine große Herausforderung diesen korrekt auszuführen. Gerade am Anfang fällt es schwer Sprunggelenke und Schultern stabilisiert zu halten sowie dabei noch Knie, Hüfte, Ellenbogen und Kopf zu strecken, so dass sich der Körper in die Länge zieht. Und jetzt noch das Ganze eine Minute halten in Verbindung mit einer dynamischen Bewegung, wie z.B. den linken Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zusammenführen und strecken. Sicherlich einer Klasse Übung für Fortgeschrittene! In diesem Sinne folgen hier ein paar Übungen für die Körpermitte, degressiv und progressiv gestaltet.
Der Plank: Wie schon im vorigen Abschnitt beschrieben, ist der Plank eine Klasse Übung. Beim korrekt ausgeführten Frontstütz arbeitet man in einer vollen Körperstreckung mit stabilisierten Gelenken gegen die Schwerkraft. Der Plank degressiv gestaltet, könnte z.B. aus dem Vierfüßlerstand beginnen. Von hier aus könnte man ein Bein strecken, dann mal einen Arm mal Arm und Bein gegenüberliegend. So könnte langsam aber stetig Körperspannung aufgebaut werden. Steigern könnte man sich dann, in dem die Beine stabil aufgestellt werden und die Unterarme auf dem Boden abgestützt werden.
Exkurs Hohlkreuz: Falls du an einem Hohlkreuz leidest, wird es dir wesentlich schwerer Fallen deine Körpermitte zu stabilisieren, geschweige denn stabil zu halten.
Wie entsteht aber diese Hüftkippung nach unten? Meistens liegt es an einer Dysbalance, bzw. einem Ungleichgewicht im Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln. Beim Hohlkreuz liegt es an den zu verspannten Hüftbeugern sowie den ebenso verspannten Rückenstreckern und den gleichzeitig zu schwachen Gegenspielermuskeln von Gesäß und Bauch.
Es kann aber auch durchaus ein medizinisches Problem sein, wie z.B. Wirbelgleiten. Umso weniger Schmerzen du verspürst, desto unwahrscheinlich ist diese Diagnose. Das sollte im Zweifel immer von einem Orthopäden untersucht werden.
Keiner von uns kommt aber mit einem Hohlkreuz, bzw. einer Hyperlordose auf die Welt. Wie entsteht also dieses Ungleichgewicht der muskulären Strukturen?
In den meisten Fällen resultiert ein Hohlkreuz aus:
- zu wenig oder falscher Alltagsbewegung, z.B. durch langes Sitzen
- falschem oder einseitigem Krafttraining
Falls du ebenso erkannt hast, dass du an einer Hyperlordose leidest, solltest du folgende Schritte regelmäßig, bzw. täglich umsetzen.
- Dehne deine Hüftbeuger. Diese kannst du wunderbar an der Flexx-Hüftstation in deinem Studio mobilisieren.
- Danach machst du deine favorisierte Plank Variante
- Und zum Schluss aktivierst du deine Gesäßmuskeln mit einer isolierten Hüftstreckungsübung, wie z.B. der Glute Bridge.
Falls du dir bei den Übungen unsicher sein solltest kannst du uns gerne im Studio ansprechen. Wir helfen dir gerne!
Fazit: Rumpf ist Trumpf! Ob nun als Leistungssportler oder als normal Trainierender sollte die Körpermitte nie vernachlässigt werden, denn in jeder Lebenslage stabilisiert der Rumpf deine Haltung und unterstützt dich dabei deinen Körper und vor allem deinen Rücken gesund zu halten. Um die optimale Haltung zu trainieren, werden Übungen ausgeführt, aus welchen eine gesunde Körperstreckung resultiert, wie z.B. der Plank. Die Variation des Planks sollte individuell auf das Leistungsniveau angepasst werden. Grundsätzlich mit einer einfachen Variante starten und sich zur schwereren hinarbeiten. Falls durch Dysbalancen falsche Bewegungs- oder Haltungsmuster entstanden sind, die nicht krankhaft bedingt sind, wie z.B. ein Hohlkreuz, sollten diese Strukturen ins Gleichgewicht gebracht werden.