Wie oft hörst du von deinen Trainern, dass du nicht nur regelmäßig trainieren, sondern auch noch auf die richtigen Regenerationszeiten achten sollst? Doch wie lang beträgt die richtige Regenerationszeit und weshalb ist es so wichtig, diese zu beachten? Diese Fragen wollen wir dir im folgenden Blog beantworten.

Was bedeutet Regeneration?

Suchen wir im Duden nach einer Definition für den Begriff Regeneration, finden wir medizinisch/ biologisch folgende:

„erneute Bildung, Entstehung, natürliche Wiederherstellung von verletztem, abgestorbenem Gewebe o. Ä.“ (Stand 09.02.2021).

Doch was genau bedeutet dies nun für unseren Körper und unser Training? Die Erklärung ist folgende:

Während des Trainings setzen wir Wachstumsreize für unsere Muskulatur und schädigen diese gezielt. In der folgenden Regenerationsphase wird diese Verletzung nun regeneriert und die Muskulatur entsprechend angepasst, um weitere Verletzungen durch zukünftiges Training zu vermeiden. In Folge dessen wird der Muskel leistungs- und widerstandsfähiger, was sich dadurch auszeichnet, dass wir beispielsweise unser Trainingsvolumen erhöhen können.

Die richtige Regenerationszeit

Die richtige Regenerationszeit unterscheidet sich allen voran am Trainingszustand des Trainierenden, jedoch auch in der Ernährung und dem Schlaf.

Als Faustregel gilt für das Krafttraining folgendes:

Bei moderatem Krafttraining sollten ca. 48 Stunden Regeneration für die entsprechende Muskelgruppe eingeplant werden, bei Maximalkraft- oder auch Muskelaufbautraining bei sehr hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungsanzahlen sogar bis zu 72 Stunden. Für Trainierte (von einem Trainierten Zustand spricht man bei ungefähr mehr als 24 Monaten Trainingserfahrung) kann die Regenerationszeit auch nur die Hälfte betragen.

Für ein erfolgreiches Training gilt auch:

Regelmäßig Trainingsreize setzen bedeutet, dass die Regenerationszeit auch nicht zu lang sein darf, da die Anpassungen der Muskulatur sonst wieder rückläufig sind.

Unterstützende Maßnahmen zur Regeneration

Um die Regeneration optimal vorzubereiten empfiehlt sich ein Cool-Down noch während der Trainingseinheit (für mehr Infos besuche unseren Blog zum Thema Warm-Up & Cool-Down).

Versuche möglichst entspannt und stressfrei zu bleiben, denn auch Stress hemmt die Regeneration (für mehr Infos besuche unseren Blog rund um das Thema Stress).

Achte auf eine gesunde Ernährung, um den Körper nicht zusätzlichen Stressreizen auszusetzen (für mehr Infos besuche unseren Blog zum Thema Ernährung).

Last but not least ist da natürlich auch der Schlaf, welcher eine fundamentale Rolle in der Regeneration spielt, achte auf geregelte Schlafzeiten und vor allem ausreichend lange Nächte, gönn deinem Körper 7 bis 9 Stunden Schlaf.

Fazit

Für optimale Trainingserfolge ist die Regeneration ein entscheidender Faktor, denn Regeneration ist die Wiederherstellung des Körpers und deren Prozesse, die sogar über den Ausgangspunkt hinaus (besser als vorher) abläuft.

Um die Regeneration zu unterstützen beachtet folgende Punkte:

• Fördernde Bewegung (Cool-Down)
• Ausreichend Pause
• Ausreichend Schlaf
• Eine ausgewogene und gesunde Ernährung