Wenn ein Trainingseinsteiger beschlossen hat, etwas für seine Gesundheit zu tun und den Weg in ein Fitness- bzw. Gesundheitsstudio gefunden hat, so erwartet er dort meist ein Training aus Kraft- und Ausdauerelementen. So kennen es viele aus der Werbung, dem Internet oder Zeitschriften, so wird es uns durch die Medien vermittelt. Was jedoch oft übersehen wird: Kraft und Ausdauer sind lediglich zwei Elemente der vier zentralen sportmotorischen Fähigkeiten! Erst gemeinsam mit den Fähigkeiten Beweglichkeit und Koordination sind die vier Säulen eines fitness- und gesundheitsorientierten Trainings komplett. Aber auch die Entspannung als wichtiger Gegenpol und Ausgleich darf hier nicht vergessen werden.

Auf das Element Koordination möchten wir in diesem Artikel näher eingehen, sodass es hoffentlich auch ein fester Bestandteil in deiner Trainingsroutine wird.

Kein Leistungssportler dieser Welt kommt ohne ein durchdachtes Koordinationstraining aus. Erst durch eine gute Schulung der Koordination kann ein Sportler seine volle Leistungsfähigkeit ausschöpfen. Und was für die Profis gilt, sollten wir uns im Gesundheitsbereich auch zu Herzen nehmen! Der Alltagsathlet profitiert ebenso von koordinativen Übungen und kann so ganz neue Leistungsebenen erreichen. Aber nicht nur im Training selbst, sondern vor allem auch im Alltag profitieren wir von solchen Übungen. Es fällt uns leichter, unterschiedliche Bewegungen simultan auszuführen und mehrere Aufgaben gleichzeitig zu übernehmen. Im Alltag sind es beispielsweise Situationen wie diese:  Ein volles Glas in der einen Hand, müssen wir mit der anderen plötzlich etwas auffangen, was vom Tisch zu rutschen droht. Sind wir koordinativ fit, gelingt es uns beide Bewegungen zu trennen und aus dem Glas nichts zu verschütten. Andernfalls landen vielleicht beide Dinge auf dem Boden.

Menschen in jedem Alter profitieren von einem koordinativen Training! Jedoch spielt es gerade auch für ältere Menschen in Hinsicht auf eine Sturzprophylaxe eine große Rolle.

Aber auch die junge Generation tut gut daran, regelmäßig an der Koordination zu arbeiten. Da unsere Bewegung durch den modernen Alltag extrem eingeschränkt ist und die wenigsten noch Bewegungen wie springen, hüpfen, klettern, drehen etc. regelmäßig ausführen, entstehen zunehmend Dysbalancen im Körper und die üblichen Beschwerden treten auf. Im Sinne eines gesunden, präventiven Trainings gehört also auch das Training der Koordination unbedingt in den Trainingsplan!

Was bedeutet Koordinationstraining?

Der Begriff Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs.

Die Fähigkeit der Koordination ist also wichtig, wenn neue Bewegungen erlernt werden, bei Steuerung von Bewegungen und Anpassung von Bewegungen. Sie ist die Grundlage beim Erlernen neuer Bewegungen und wichtig, um diese auch schnell, gezielt und ökonomisch ausführen zu können. Bewegungen werden umso präziser, direkter und ökonomischer, je besser die koordinativen Fähigkeiten ausgeprägt sind. Die Vorteile, die sich daraus nun für das gesundheitsorientierte Training ergeben, sind folgende:

Die Muskulatur muss während einer Bewegung…

• … vermindert Energie aufwenden …
• … weniger Sauerstoff verbrauchen …
• … weniger Kraft aufwenden …

… und ist dadurch leistungsfähiger und ermüdet nicht so schnell.

Eine gute Koordination wirkt sich also leistungssteigernd auf die Fähigkeiten Kraft und Ausdauer aus!

Man unterscheidet im Koordinationstraining zwischen intra- und intermuskulärer Koordination.

Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Nerv und Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Um diese Fähigkeit zu verbessern, muss der Körper also in der Lage sein, während einer Bewegung möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels gleichzeitig anzusteuern. Dieser Trainingseffekt wird durch ein Maximalkrafttraining erreicht. Je höher das Gewicht, das ich bewegen will, desto mehr Muskelfasern müssen bei der Bewegung mit- und zusammenarbeiten. Da ein Maximalkrafttraining für einen Trainingseinsteiger jedoch oftmals noch nicht sinnvoll ist, legen wir den Fokus eher auf das intermuskuläre Training.

Die intermuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel von vielen beteiligten Muskeln bei einer Bewegung. Trainiert wird diese Fähigkeit hauptsächlich durch komplexe Übungen und Bewegungsabläufe, bei denen der Einsatz und das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen gefordert ist. Für eine Verbesserung der Koordination sollte der Trainierende also nach Möglichkeit auch einmal Abstand vom klassischen Gerätetraining nehmen, da hier geführte Bewegungen in einfacher Ausführung abgefragt werden, die kaum der Verbesserung der Koordination dienen. Besser sind komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit oder ohne kleine Hilfsmittel.

Ein paar solcher Übungen stellen wir dir hier vor: