1. Bewusste Atmung

Unsere Atmung ist sehr sensibel und reagiert auf jede physische und psychische Veränderung. Ein ruhiger Atem der Zufriedenheit, die schnellere Einatmungen bei Aufregung und der oberflächliche Atem Rytmusbei Niedergeschlagenheit wären nur ein paar Beispiele, die jedoch verdeutlichen wie die Atemweise mit der Gemütslage des Menschen korrespondiert. Viele Menschen sind das bewusste Atmen jedoch nicht mehr gewohnt. Eine Atembeobachtung und spezielle Atemübungen helfen, zu einer „gesunden Atmung“ zurück zu finden.

2. Den Moment bewusst erleben

Viele Menschen gehen unbewusst durchs Leben. Alles passiert irgendwie und man macht sich keine Gedanken darüber, was man da eigentlich macht. Was es bedeutet, bewusst zu leben?

• Sich bewusst darüber sein, was man tut

So banal es auch klingen mag: bewusst leben bedeutet, dass man sich darüber im Klaren ist, was man macht. Das heißt dann so viel wie: Suche Dir ganz bewusst aus, womit du deine wertvolle Lebenszeit verbringen möchtest. Schaltest du jeden Abend den Fernseher an, geschieht das meist unbewusst und trägt nicht zu einer bewussten Lebensweise bei. Schaltest du den Fernseher aber ganz gezielt an, weil du mal Lust hast abzuschalten und ganz genau weißt, was du da tust, dann ist das bewusst. Dir in vollem Bewusstsein auszusuchen, wie du leben und was du machst, gibt dir Unabhängigkeit.

• Im Hier und Jetzt sein

Wer bewusst lebt, hält sich gedanklich öfter im Hier und Jetzt auf. Wer wo anders unterwegs ist, driftet in seinen Gedanken leichter in die Vergangenheit oder die Zukunft. Da wird dann darüber nachgedacht, warum der Chef so „nett“ war oder der Kollege komisch aussah. Das sind unbewusste Gedankengänge, die nicht sehr förderlich sind. Da passiert es schnell, dass man in eine sorgenvolle Zukunft eintaucht oder sich fragt, warum das Leben früher so viel besser war. Zeitgleich verpasst man das eigentliche Leben. Ziel sollte sein, sich bewusst im Hier und Jetzt aufzuhalten und sich gezielt Gedanken über die Vergangenheit und die Zukunft zu machen, wenn es angebracht ist.

• Sich seiner Gefühle und Gedanken bewusst sein

Es gehört auch dazu, sich seiner Gefühle und Gedanken bewusst, also selbstreflektiert, zu sein. Vielleicht kennst du das, wenn du in einer stressigen Situation deine Gedanken nicht mehr hinterfragst, sondern eher mit haltlosen Anschuldigungen um dich schmeißt. Das ist ein unbewusstes Verhalten. Die Gefühle bestimmen hier die Handlung. Wenn du dir hingegen bewusst darüber bist, welche Gefühle du hast und welche Gedanken durch deine Gefühle ausgelöst werden, kannst du frei entscheiden, was du denkst und wie du dich verhältst.

• Bewusste Entscheidungen treffen

Aus den anderen Punkten ging bereits hervor: Jemand, der bewusst lebt, trifft seine Entscheidungen in voller Klarheit. Wobei es unmöglich ist, alle seine Entscheidungen bewusst zu treffen. Meistens treffen wir sie unbewusst. Denn unser gesamtes Leben ist im Prinzip nur eine Aneinanderreihung von Entscheidungen. Und deswegen ist es wichtig, die wirklich wichtigen Dinge bewusst zu entscheiden und sich nicht einfach vom Leben treiben zu lassen.

3. Positive Gedanken

„Jeder Tag ist es wert, gelebt zu werden.“ Sieh es doch einfach mal positiv, denn dadurch verändert sich auch die Sicht der Dinge. Diese und weitere Lebensweisheiten haben tatsächlich einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit - und sollen sogar lebensverlängernd wirken. Für Forscher ist klar: Das, was im Gehirn passiert, beeinflusst was im Körper passiert. So haben bereits Studien gezeigt, dass es Verbindungen zwischen einer positiven Lebenseinstellung und der Gesundheit gibt. Die Forschung geht davon aus, dass Menschen Fähigkeiten erlernen können, die ihnen helfen, positive Emotionen zu fördern. Und dies ist ganz einfach!

• Jeden Tag ein positives Erlebnis erkennen und wertschätzen

• Koste dieses aus, schreib es auf oder erzähle jemandem davon

• Beginne damit, ein sogenanntes Dankbarkeits-Tagebuch zu schreiben

• Erkenne und übe täglich gütige Taten

4. Entspannung mit Systematik

Schluss mit dem Stress: Dazu verhelfen systematische Techniken zur Entspannung. Schon einfache Mittel können dabei helfen. Zum Beispiel Musik hören, Lesen, Spazieren gehen oder Sport treiben. Man spricht dabei auch von sogenannten passiven Methoden.

Es gibt aber auch aktive Entspannungstechniken. Sie wirken gezielt auf den Organismus. Dazu zählen progressive Muskelentspannung und autogenes Training, die sich in unseren Breitengraden entwickelt haben. Oder es gibt solche, die in anderen Kulturen ihren Ursprung haben und durch jahrtausendelange Erfahrungen ihre Wirksamkeit bewiesen haben. Dazu zählen Yoga, Qigong und Tai-Chi Chuan.

5. Einfach mal lächeln

Ein Lächeln überträgt sich auf das Gegenüber und entschärft kritische Situationen. Außerdem ist Lachen das einfachste Muskeltraining, das es gibt. Ganz bewusst lächeln setzt das Glückshormon Endorphin frei. Das merken wir daran, dass die Stimmung steigt. Aber lachen bewirkt noch etwas anderes im Körper: Während Endorphine freigesetzt werden, wird die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt. Die kurzzeitigen Veränderungen im Hormonhaushalt können so stark sein, dass sie helfen Schmerzen zu lindern. Sogar das Immunsystem wird durch das Lachen angeregt. Sogenannte Antikörper, die der Körper zum Schutz vor Bakterien und Viren braucht, werden neu gebildet. Lachen hat also mindestens drei positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper: Die Abwehrkräfte werden gestärkt, der Stresspegel sinkt und zudem bringt der Hormonschub Glücksgefühle.

6. Zeitplan schaffen

„Zeitmanagement“ – soll dabei helfen, anstehende Aufgaben und Termine innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu erledigen. Denn je besser wir unsere Zeit planen, desto besser können wir unsere Ziele erreichen. Aber kennst du deine Ziele? Nur wenn wir wissen, was wir erreichen wollen, können wir unseren Alltag daraufhin ausrichten! Zu Beginn empfiehlt sich, zunächst jeden einzelnen Tag zu planen. Überlege, was du an diesem Tag tun möchtest, wie viel Zeit die einzelnen Aufgaben benötigen und vor allem, was an diesem Tag besonders wichtig ist! Lass´ dir etwas Spielraum für unvorhergesehene Aufgaben, denn „erstens kommt es anders und zweitens als man denkt“. Mit entsprechenden Methoden können vorhandene Zeit und Energie besser genutzt werden. Doch welche Methoden gibt es?    

Zunächst empfiehlt sich eine Bestandsaufnahme mit einer Mind-Map. Eine „Ziel-Mittel-Analyse“ hilft zudem, sich motivierende und erreichbare Ziele zu setzen: Dabei ist es besonders wichtig, sich über die eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu sein. Denn das „Pareto-Prinzip“ besagt: „80 % der Ergebnisse können mit 20 % des Gesamt- aufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

7. Gemeinschaft

Die Menschen unternehmen viel um sich und ihren Körper gesund zu halten. Jedoch werden soziale Beziehungen zu Freunden, Familie oder in der Partnerschaft oftmals vernachlässigt. Dabei ist Fakt, dass Einsamkeit und Isolation auf Dauer krank machen können. Das wurde bereits in verschiedenen Studien festgestellt. Wissenschaftler von der Brigham Young University in Utah konnten beispielsweise feststellen, dass Einsamkeit und ein Mangel an sozialen Beziehungen für die Gesundheit ebenso schädlich sind, wie beispielsweise das Rauchen von ca. 15 Zigaretten täglich. Verfügt man hingegen über ein gutes soziales Netzwerk, kann man das Sterberisiko bereits um die Hälfte verringern.

8. Achtsamkeit wahren

Achtsam zu sein bedeutet aufmerksam zu sein, innezuhalten, bewusst im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Es bedeutet auch, mit sich selbst im Kontakt zu sein. Erst, wenn wir innehalten, spüren wir, was wir wirklich brauchen, was wir uns wünschen und wozu wir in der Lage sind. Nur so finden wir unser Gleichgewicht, erkennen unsere Stärken, Schwächen und Fähigkeiten. Letztlich ist dies der beste Weg, Stress zu bewältigen und gelassen den Alltag zu meistern. Sich besonders auf seine Stärken zu besinnen bedeutet immer Kraft zu tanken und die eigenen Ressourcen im Umgang mit den Anforderungen des Alltags zu schonen. Gerade hier liegt eine enorme Quelle von Ruhe und Kraft, von Erholung und Entspannung. Wichtig ist, Belastungen des Alltags mit einer gewissen Distanz zu sehen. Reflektieren Sie regelmäßig Ihren Alltag, lassen Sie den Tag Revue passieren.

9. Digital Detox

Es klingelt, blinkt, vibriert – Das Smartphone hat unser Leben im Griff. Doch Ärzte warnen vor Dauerstress, Konzentrations- und Schlafstörungen. Und auch immer mehr Handynutzer finden die Abhängigkeit vom Dauerbegleiter bedenklich. Viele der Nutzer setzten auf den Digitalen Detox.

Dieser ist eine Art Gegenbewegung zum Online-Rausch. Anstatt in den Tiefen der digitalen Medien zu versinken, wird der Reichtum der realen Welt erlebt. Es wird bewusst, was wirklich wichtig ist und dem Smartphone nicht die Lebenssteuerung überlassen. Auch aus der Forschung ist bekannt, wie wichtig Erholungspausen tatsächlich für Körper, Geist und Seele sind. Doch wie kann es gelingen, digitale Pausen in den Alltag einzubauen? Lege doch einfach bestimmte Phasen fest, in denen das Smartphone definitiv abgeschaltet bleibt. Das können ein, zwei Stunden nach Feierabend sein oder ein ganzer Tag in der Woche.  Oder lege eine Smartphone-freie Zeiten fest. Wichtig ist nur, dass du dich an die eigene Abmachung hältst!

10. Eine Portion „gesunden“ Schlaf

Sanfte Musik oder Schäfchenzählen zum Einschlafen? Reichen dir 6 Stunden Schlaf oder bevorzugst du doch 9 Stunden? Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Daraus lässt sich schließen, dass Schlaf ebenso wichtig für uns Menschen wie Essen, Trinken und Zuneigung ist. Jeder Mensch hat sein individuelles, gesundes Schlafbedürfnis. Geben wir diesem nicht in vollem Umfang nach, kann bereits der wiederholte Verlust einer halben Stunde Schlaf im Laufe der Zeit zu einem beträchtlichen Schlafdefizit anwachsen. Und stellt für den Körper eine enorme Stresssituation dar. Also sorg dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst und ermögliche deinem Körper eine ausreichende Regeneration.