Sinn und Zweck eines Warm - Up und einem Cool - Down

Das Warm-up soll zunächst deine Vorfreude generieren :) Zudem ist es wichtig, dass beim Warm - Up möglichst viele Muskelgruppen involviert werden. Um auch dein kardiovaskuläres System auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollten mehr als 1/4 deiner gesamten Skelettmuskulatur bei Aufwärmübungen angesprochen werden. Beim Warm-Up wird die Belastungsintensität langsam gesteigert.

Wichtig zu wissen ist, dass beim Warm-Up zunächst zwischen zwei Arten des Aufwärmens unterschieden wird: Das allgemeine und das spezifische Aufwärmen.

Das allgemeine Aufwärmen bezieht sich auf Übungen wie Joggen oder Laufen auf dem Laufband. Zudem zählen dazu das Fahrradfahren, Seilspringen oder Rudern an der Rudermaschine. Ganz egal, welche Übung hiervon du wählst, beim allgemeinen Aufwärmen geht es darum, dein Herzkreislaufsystem anzukurbeln, die Temperatur im Weichteilgewebe zu erhöhen und die Gelenkflüssigkeit geschmeidig zu machen.

Darauf folgt dann das spezifische Aufwärmen, welches dich konkret auf das bevorstehende Krafttraining vorbereitet. Hierbei werden die einzelnen Bewegungsabläufe der Übungen ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt. Damit erwärmst, mobilisierst und dehnst du gezielt das Gewebe, welches danach mit höherem Gewicht belastet wird. Besonders bei komplexeren Übungen ist dies von sehr großer Bedeutung.

 

DAS WARM-UP

  • Einstudieren des Bewegungsablaufs Je komplexer eine Übung ist, desto wichtiger ist es, den Bewegungsablauf detailliert einzustudieren. Warum werfen Profi-Handballer vor dem Spiel Bälle auf das Tor? Natürlich haben sie das schon unzählige Male gemacht, aber das Bewegungsmuster ist ihnen umso präsenter, wenn sie es nochmals durchführen. Indem du Abläufe in leichten Aufwärmsätzen vor dem eigentlichen Training absolvierst, kannst du dich in den Leistungssätzen umso besser auf das zu bewältigende Gewicht fokussieren.
  • Steigerung der eigenen Leistung Erwärmte Muskeln funktionieren besser! Sowohl im intermuskulären Zusammenspiel, als auch die Muskelarbeit gestaltet sich effektiver und somit kann die Muskulatur auch einer höheren Belastung standhalten. Außerdem können deine Muskeln, durch eine Aktivierung des Herzkreislaufsystems, besser mit Sauerstoff versorgt werden.
  • Prävention Eine weitere Aufgabe des Warm-Ups ist die Verletzungsprävention. Durch ein ausführliches und intensives Aufwärmprogramm bereitest du deinen Körper und dein gesamtes Weichteilgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder etc.) auf die anstehende Belastung vor und kannst so das Verletzungsrisiko senken.

Perfekt geeignet für dein Warm-up sind auch die Movement Preps. Solltest du diese noch nicht kennen, schau doch beim Blogbeitrag Funktionelles Warm Up vorbei!

 

DAS COOL-DOWN

Ein Cool-Down umschreibt zunächst Aktivitäten, die direkt nach dem Training durchgeführt werden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet - meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit. Während eines intensiven Trainings wird dein Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten konfrontiert.

Und das Ziel eines guten Cool Down besteht darin, deinen Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele der entstandenen Stoffwechselendprodukte wieder los zu werden.

  • Leichte Übungen Mit einem Cool-Down möchtest du deine Herzfrequenz - langsam aber sicher – wieder senken. Das läuft wunderbar, wenn du dich zunächst einfach weiterbewegen, aber dabei immer langsamer werden. Fokussiere dich hierbei auch bewusst auf deine Atmung. Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern. Das Ganze ist jedoch abhängig von deiner individuellen Herzfrequenz.
  • Stretching Dein Cool-Down eignet sich auch als Zeitpunkt um an deiner Mobilität und Beweglichkeit zu arbeiten. Dementsprechend wird sich auch deine Übungsausführung weitergehend verbessern. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt, hält erstens länger durch und reduziert zweitens sein Verletzungsrisiko. Die Muskeln werden durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte besser gewährleisten.                                                                                                                                                          
  • Aufladen Du hast deinem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft! Gerade Wasser verlierst du in hohen Mengen beim Sport treiben. Denk daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Du musst deinem Körper wieder "Brennstoff" geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltest du daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem Training Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stellt.