Low Carb, Low Fat, Paleo, Keto und Co., alle haben etwas gemeinsam: Sie sind Diätformen. Vielleicht fragst du dich nun, was ist aber eigentlich eine Diät? Sind sie alle geeignet zum Abnehmen? Und welche ist eigentlich die Beste? Diese Fragen und alle anderen relevante Faktoren klären wir in diesem Blog.

Was ist eine Diät?

Die Meisten denken bei dem Begriff Diät an Abnehmen oder an Verzicht zum Schlank werden. Wer also Diät hält, möchte Abnehmen, bzw. Gewicht verlieren. So zumindest die Werbung.

Die Bezeichnung Diät stammt aus dem Altgriechischen und heißt so viel wie „Lebensweise“. Dadurch wird schon deutlicher, worum es in einer Diät eigentlich gehen sollte. Bei einer Diät geht es um eine optimale Ernährungsweise, individuell angepasst an den Einzelnen. Um die Nährstoffbedürfnisse des Körpers zu versorgen, ohne ihn zu belasten.

Exkurs Nährstoffe:

Die Energiezufuhr, bzw. die Kalorien werden über Lebensmittel und deren Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zugeführt.

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff. Unser Körper besteht zum größten Teil aus Aminosäuren, den kleinen Bestandteilen der Eiweiße. Eiweiß ist sozusagen der Baustoff unseres Organismus. Eine ausreichende Eiweißzufuhr hält dich satt und hilft dir Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Und Muskeln halten dich bekanntlich straff, was in deinem Interesse sein sollte, wenn du abnehmen möchtest.

Kohlenhydrate stehen bei den Meisten hoch im Kurs. Kein Wunder. Sie sind wahre Kraftspender. Kohlenhydrate liefern uns Energie für Explosiv- und Schnellkraftbewegungen. Unabhängig davon, sollte jedoch die Auswahl der Kohlenhydrate beachtet werden. Umso unverarbeiteter desto besser. Diese Faustformel bis auf wenige Ausnahmen, auf fast alle Lebensmittel anwenden.

Fette sind der energiereichste Kalorienspender. 1g Fett hat mehr als doppelt so viel Brennwert als Eiweiße oder Kohlenhydrate. Deswegen ist es ratsam Lebensmittel mit sehr hohem Fettgehalt smart zu Portionieren, wenn du abnehmen möchtest. Vorsicht! Zu wenig oder gar keine Fettzufuhr ist UNGESUND! Vor allem Frauen sollten darauf achten, dass Sie MINDESTENS 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Zudem lösen Fette fettlösliche Vitamine aus den verschiedenen Lebensmitteln.

Welche Diätformen eignen sich zum Abnehmen?

Grundsätzlich alle! Sicher fragt sich jetzt der ein oder andere, warum hat Low Carb bei mir dann nicht funktioniert? Die Erklärung ist so simpel, dass die Meisten es einfach nicht glauben können. Wahrscheinlich warst du einfach nicht in einem geeigneten Energie-, bzw. Kaloriendefizit.

Die Kalorien eines Lebensmittels setzen sich aus dem Brennwert der einzelnen Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zusammen.

Ein kleines Beispiel: 10g Fett (90kcal) + 10g Kohlenhydrate (40kcal) + 10g Eiweiß (40kcal) = 170 Gesamtkalorien

Wie viel Kalorien verbrennst du?

Deine Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du an einem Tag verbrennst und über Nahrung aufnehmen kannst ohne zuzunehmen. Diese lassen sich mit einer einfachen Faustformel etwa einschätzen. Vorab möchten wir anmerken, dass egal welche Formel du benutzt, um deinen Kalorienbedarf zu errechnen und egal wie genau diese auch ist, das Ergebnis nur Richtwert ist. Dein Kalorienbedarf ist an keinem Tag derselbe. Er variiert mit deiner körperlichen und geistigen Aktivität.

Im Folgenden nun die Faustformel. Dein Körpergewicht wird mit 30, 31, 32 oder 33 multipliziert, um einen Richtwert für die Erhaltungskalorien zu errechnen. Die Faktoren variieren selbstverständlich mit der Aktivität. Verbringst du deinen Tag also eher im Sitzen, multipliziere dein Gewicht eher mit 30. Stehst du viel und läufst auch ab und zu, dann wähle 33 als Multiplikator.

Körpergewicht in kg x Aktivitätsmultiplikator (30-33) = Erhaltungs-/ Gesamtkalorien

Es folgt ein Beispiel: 88kg x 32 = 2816kcal

Folglich muss jetzt nur noch das Defizit errechnet werden, um eine erfolgreiche Diät mit dem Ziel abzunehmen zu beginnen.

Wie bestimmst du dein Kaloriendefizit?

Um ein passendes Kaloriendefizit zu errechnen, nimmst du deinen Gesamtkalorienbedarf und verringerst diesen um 20%. Bei der dadurch berechneten Energiemenge solltest du langfristig abnehmen können und nicht unter deinen Grundumsatz kommen.

Hier ein Beispiel:

2816kcal x 0,2(=20%) = 563kcal

2816ckal – 563kcal = 2253kcal

2253kcal wären somit etwa die ideale Energiemenge, um erfolgreich Fett zu verlieren.

Logischerweise verändert sich der Kalorienbedarf mit der Veränderung des Gewichts. Deswegen sollte in bestimmten Abständen der Kalorienbedarf überprüft und neu berechnet werden. Wenn du also heute noch 88kg wiegst und 10 Wochen später nur noch 85kg oder sich deine Alltagsaktivität ändert, lohnt es sich die Erhaltungskalorien neu zu errechnen.

Hier ein Beispiel:

88kg x 32 = 2816kcal

85kg x 30 = 2550kcal

In diesem Beispiel hatte die Person 3kg weniger an Körpergewicht und verringerte ihre Alltagsaktivität. Das ist eine Differenz von 266 kcal. Wenn diese Differenz täglich und über einen Zeitraum von einem Monat nicht berücksichtigt wird, entsteht eine Gesamtdifferenz von etwa 7980kcal. Das ist mehr als ein ganzes Kilo Fett! Wie du sehen kannst, machen auch kleine Fehler auf längere Zeit einen riesen Unterschied, wenn es darum geht erfolgreich abzunehmen.

Fazit

Eine Diät hat nichts mit Verzicht zu tun. Eine Diät ist eher eine Lebens- bzw. Ernährungsweise, welche dich dabei unterstützt deine Ziele und deinen Alltag zu meistern.

Wenn du abnehmen möchtest, wähle eine Diätform, die zu dir und deiner Lebensweise passt. Errechne deine Erhaltungskalorien und darauf dein Kaloriendefizit von 20% und passe dementsprechend etwa die Makronährstoffe an.

Wenn du alles, wie in diesem Blog beschrieben umsetzt, brauchst du nur noch etwas Disziplin und Geduld. Mache dich nicht allzu verrückt, sei nicht zu streng und wenn du auch mal einen schwachen Moment hattest, wirf nicht gleich alles über Bord. Mach einfach weiter. Dann wirst du auch belohnt werden.

Wenn du dir deinen Kalorienverbrauch genauer berechnen lassen möchtest, kannst du auch gerne uns das machen lassen. Wir brauchen dafür nur ein paar Infos von dir. Sprich uns dafür einfach im Studio an, dann können wir gemeinsam einen Beratungstermin vereinbaren.

Wenn dich dieser Blog inspiriert und motiviert hat, dann wünschen wir dir auf diesem Wege viel Erfolg bei deinem Projekt Abnehmen 2019.