Zucker und Zuckerersatz - Was steckt wirklich dahinter?

Die meisten Menschen essen sehr gerne süß und zwar in jeglicher Form. Egal ob süße Getränke, ein süßer Nachtisch oder ein süßer Snack für zwischendurch, wenn der Stress uns mal wieder übermannt. An sich ist es auch gar nicht verwerflich, wenn man gerne mal zu etwas Süßem greift. Süß ist schließlich eine unserer fünf Geschmacksrichtungen neben salzig, sauer, bitter und umami (brühe-würzig). In Deutschland und weltweit steigt der Zuckerkonsum jedoch seit Jahrzehnten bedenklich an und liegt bei uns inzwischen bei einem Jahresverbrauch von 36 Kilogramm pro Kopf. Aber was macht diesen hohen Zuckerkonsum nun bedenklich und warum bekommen wir von allen Seiten zu hören, dass wir den Zuckerkonsum senken sollen?

Warum sollten wir Zucker meiden?

Zunächst fördert häufiger Zuckerkonsum die Bildung von Karies. Zahnärzte müssen immer häufiger Löcher füllen, was auch unser Gesundheitssystem zunehmend und vor allem unnötig belastet. Weiterhin begünstigt ein hoher Zuckerkonsum die Entstehung von Übergewicht bis hin zu Adipositas, der Extremform des Übergewichts. Aber auch Störungen der Darmflora, chronische Entzündungsprozesse im ganzen Körper, Krebs und Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes Typ 2 entstehen durch übermäßigen Zuckerkonsum. Also alles gute Gründe, Zucker in der Ernährung zu meiden. Aber trifft das nun auf alles Süße zu? Wie oben schon erwähnt, ist „süß“ ja eine unserer fünf Geschmacksrichtungen und will schließlich auch „bedient“ werden. 

Ist Zucker gleich Zucker?

Der Begriff Zucker ist ein großer Überbegriff für alle Arten von Zucker. Darunter fällt beispielsweise auch unser Blutzucker, der ein ganz natürlicher Teil unseres Körpers ist und zum Leben gebraucht wird. Dann gibt es den natürlich vorkommenden Zucker, den wir in Früchten, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse finden. Dieser Zucker stellt in der Regel kein Problem dar.

Problematisch ist jedoch der sogenannte industrielle Zucker. Die Lebensmittelindustrie ist hier sehr erfinderisch und versteckt in nahezu jedem verarbeiteten Produkt Zucker in irgendeiner Form. Neben dem üblichen Haushaltszucker findet sich oft Sirup in diversen verarbeiteten Formen auf der Zutatenliste.

Das Problem an diesen industriell hergestellten Zuckerarten sind die teilweise extremen Blutzuckerschwankungen, die durch den Verzehr entstehen. Mit normalen Schwankungen des Blutzuckerspiegels hat der Körper kein Problem. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um den Zuckerspiegel wieder auf Normalniveau zu senken. Ist der Körper jetzt aber ständig einem hohen Blutzuckerspiegel durch extremen Zuckerkonsum ausgesetzt, kommt die Bauchspeicheldrüse in Bedrängnis und kommt mit der Insulinproduktion nicht mehr hinterher. Die Folge ist ein ständig hoher Blutzuckerspiegel und schließlich eine Insulinresistenz der Zellen – Diabetes Typ 2 kann entstehen.

Früher wurde Diabetikern deshalb geraten, Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen, was heutzutage wieder revidiert wurde, da auch Zuckerersatzmittel den Insulinspiegel beeinflussen. Heute wird Diabetikern zum „normalen“ Süßen geraten, auch sie dürfen rund 10 % ihres Energiebedarfs über Zucker decken.

Neben den ganzen gesundheitlichen Nachteilen, die durch übermäßigen Zuckerkonsum entstehen, kommt noch hinzu, dass zu viel Zucker in unserer Ernährung den Geschmackssinn beeinflusst. Der gut entwickelte Geschmackssinn fehlt bei Menschen, die (unbewusst) viel Zucker konsumieren, sie können die Süße gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Da hilft nur eine Radikalkur über einige Tage bis Wochen hinweg, nur so kann sich die Zunge wieder erholen und Geschmäcker wieder anders wahrgenommen werden.

Allgemein wird einem gesunden Menschen eine maximale Zufuhr von 50g Zucker pro Tag empfohlen, die durch die überall versteckten Zucker und Zuckerersatzstoffe schneller erreicht sind, als man glaubt.

Hier nun eine kleine Übersicht über die unterschiedlichen Zuckerarten, ihre Produktion und Eigenschaften:

Zuckerarten

  • Rohrzucker/Rübenzucker

Industrieller Zucker wird üblicherweise aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Die weiße Farbe des Haushaltszuckers entsteht durch die erhöhte Drehzahl der Zentrifuge, wodurch der Grundsubstanz des Zuckerdicksafts mehr Melasse entzogen wird.

  • Rohrohrzucker

Rohrohrzucker ist ein teilraffinierter Zucker, dem noch etwas Melasse anhaftet. Melasse ist ein dunkler Zuckersirup, der als Nebenerzeugnis während der Produktion entsteht und noch alle Mineralien der ursprünglichen Zuckerrübe bzw. des Zuckerrohrs enthält. Da die Anteile an Melasse im Rohrohrzucker allerdings eher gering sind und er trotzdem verarbeitet ist, ist dieser Zucker nicht wirklich als gesunde Alternative zu bezeichnen. 

  • Vollrohrzucker

Diese Zuckerart ist eines der besten Süßungsmittel aus der Zuckerrubrik, bleibt aber trotzdem konzentrierter Zucker, der vorsichtig eingesetzt werden sollte. Es handelt sich hierbei um schonend verarbeiteten Zuckerrohrsaft, der nach dem Eindicken kurz hocherhitzt wird, um Keime abzutöten. Da er keine Kristalle bildet, wird er zur Zerkleinerung gemahlen. Die Raffination zum Weißzucker entfällt hier vollständig.

  • Vollzucker

Vollzucker bezeichnet den vollwertigen Zucker aus der Zuckerrübe, nicht aus Zuckerrohr.

  • Sirup

Sirup ist eine konzentrierte, dickflüssige Lösung, die durch das Kochen von pflanzlicher Stärke in Kombination mit gentechnisch hergestellten Enzymen produziert wird. Da dieses Herstellungsverfahren extrem billig ist, wird Glucose- und Fructosesirup in unzähligen Getränken und Fertiggerichten verwendet. 

Glucosesirup wird dabei aus pflanzlicher Stärke (Kartoffel-, Weizen- und Maisstärke) gewonnen. Gerade bei der Maisstärke, die in Europa überwiegend eingesetzt wird, kommt häufig gentechnisch veränderter Mais zum Einsatz und wird mithilfe der ebenfalls gentechnisch hergestellten Enzyme in einzelne Zuckerbausteine zerlegt. Glucosesirup findet sich häufig in Süß- und Backwaren, Marmelade, Eis, Ketchup und vielem mehr.

Da Fructosesirup eine deutlich höhere Süßkraft als Glucosesirup hat, wird dieser durch einen zusätzlichen chemischen Prozess umgewandelt. Fructosesirup kommt durch die deutlich höhere Süßkraft also ebenfalls häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vor, ist dabei aber besonders gesundheitsgefährdend, da Fructose im Körper wesentlich schneller in Fett umgewandelt wird, als Glucose. Zusätzlich verringert Fructose die Entwicklung eines Sättigungsgefühls – die perfekte Kombination also zur Entwicklung von Übergewicht. Fructose lässt den Körper überaus schnell wachsen und davon profitieren leider auch pathogene Bakterien, Pilze und Krebszellen. Mehr zu diesem Thema findest du hier.

Treibt man das Ganze auf die Spitze mit mehr als 50 % Fructose-Anteil im Sirup, so entsteht der sog. High Fructose Corn Syrup, kurz HFCS. Dieser ist nun süßer als der übliche Haushaltszucker und dabei immer noch um einiges billiger in der Produktion. Für die Hersteller ein Traum, für den Verbraucher ein absoluter Horror. Es kann kaum noch nachvollzogen werden, wieviel Zucker am Tag konsumiert wird.

 

Widmen wir uns nun den Zuckeralternativen. Von diesen gibt es inzwischen ebenfalls unzählige am Markt und jede soll die beste und gesündeste sein. Hier ein kleiner Überblick über die gängigsten Alternativen:

 

Zuckerersatz

  • Stevia

Stevia wird aus den Blättern des Stevia-Strauches gewonnen, der in Südamerika beheimatet ist und als die süßeste Pflanze der Welt gilt, ohne dabei Zucker zu enthalten. Erst seit ein paar Jahren ist Stevia auch in Deutschland als Nahrungsmittel zugelassen und der einzige natürliche Süßstoff. Wie andere, künstlich hergestellte Süßungsmittel, schmeckt Stevia schnell metallisch und bitter, wenn man es mit der Dosierung übertreibt, da die Süßkraft enorm ist. Am besten werden direkt die getrockneten Blätter verwendet, da die weiße Pulverform oder Dragees wie andere Süßungsmittel chemisch behandelt sind und damit ihre gesunde Wirkung verlieren.

  • Zuckeralkohole (Sorbit / Mannit / Laktit / Maltit / Isomalt)

Zuckeralkohole sind Zucker-Austauschstoffe und werden gerne in Diabetikerprodukten und Zahnpflegeprodukten verwendet. Sie werden durch Hydrierung von Zucker mit hohem Energieaufwand hergestellt. In angeblich zuckerreduzierten Produkten finden sich oft einige dieser Stoffe auf der Zutatenliste, was sie wiederum nicht wie versprochen gesünder macht als andere Produkte. In hohen Dosen wirken Zuckeralkohole außerdem abführend. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich diese Zuckeralkohole und sind auf der Rückseite oft nur mit den sogenannten „E-Nummern“ gekennzeichnet. Bei solchen Produkten ist Vorsicht geboten.

  • Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus der Blüte der Kokospalme hergestellt. Achtet man beim Kauf darauf, dass der Zucker aus nachhaltigen Plantagen kommt, ist er auch ökologisch eine der besten Zuckeralternativen, da eine Kokospalme für den Gewinn nicht abgeholzt werden muss und bis zu 70 Jahre lang Nektar produziert. Auch zum Süßen ist der Kokosblütenzucker optimal und auch für Diabetiker geeignet, da er den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt. Man kann ihn 1:1 wie Haushaltszucker verwenden und geschmacklich ist er eher caramellig, nicht wie der Name vermuten lässt kokosartig.

  • Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus der Agave hergestellt, beheimatet in Mexiko. Der Saft hat einen hohen Fructose-Anteil und wird deshalb gerne als Ersatzprodukt verwendet. Durch die hohe Nachfrage wird der Saft allerdings oft gefälscht und ist in seiner gesundheitlichen Wirkung komplett überbewertet. Durch den hohen Fructose-Anteil hat Agavendicksaft alle negativen Eigenschaften, die ein erhöhter Fructose-Verzehr mit sich bringt. Ökologisch gesehen ist Agavendicksaft außerdem auch nicht die beste Option, da er mit viel Aufwand aus Mexiko nach Europa geschifft wird.

  • Süßstoffe

Süßstoffe entstehen durch chemische Prozesse und sind damit rein synthetische Lebensmittel. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) hat bei nahezu allen Süßstoffen (Ausnahme ist Thauatin) Grenzwerte festgelegt, die nicht überschritten werden sollten und bei lebenslangem, täglichem Konsum als unbedenklich eingestuft wurden. Süßstoffe haben keine Kalorien und werden deshalb gerne bei Diäten eingesetzt, stehen allerdings trotzdem immer wieder in der Diskussion. Sie besitzen zwar nicht die negativen Eigenschaften des Haushaltszuckers, beeinträchtigen aber trotzdem die Gesundheit. So wird ihnen nachgesagt, dass sie trotz „Null-Kalorien-Bilanz“ Dickmacher sind, die Nieren belasten, das Schlaganfallrisiko erhöhen und Migräne triggern. Bei der Herstellung von Süßstoffen fallen außerdem Nebenprodukte an, die die Umwelt belasten.

  • Honig

Honig ist im Normalfall ein naturbelassenes Produkt, dem weder etwas hinzugefügt noch etwas entzogen wird. Auch wird er nicht erhitzt und hat einen sehr niedrigen Wassergehalt. Honig beinhaltet zwar einige Mineralien und Enzyme, weißt aber trotz allem einen hohen Zuckeranteil von etwa 80 % auf und besitzt damit alle negativen Eigenschaften von normalem Haushaltszucker. Honig sollte deshalb auch in Maßen zum Süßen verwendet werden.

  • Birkenzucker (Xylit / Xucker)

Xylit gehört zu den Zuckeraustauschstoffen und wird aus den Resten von Maiskolben gewonnen, manchmal noch immer aus Birkenholz. Im Ergebnis macht dies jedoch keinen Unterschied und Xylit gehört zu den natürlichen Zuckeraustauschstoffen. Es kann 1:1 wie Haushaltszucker verwendet werden und ist daher ebenfalls sehr beliebt. Besonders positiv ist, dass Xylit den Blutzuckerspiegel kaum anhebt und somit sogar entzündungshemmend wirkt. Für die Zahngesundheit ist Xylit ebenfalls sehr zu empfehlen, da es die Bildung von Karies und Zahnstein hemmt. Nur wer einen Hund hat sollte aufpassen! Für die Vierbeiner ist Xylit schlecht verträglich und kann bei über 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht sogar tödlich sein.

 

Fazit

Zucker hat in unserer (gesunden) Ernährung durchaus seine Daseinsberechtigung, da eine unserer fünf Geschmacksrichtungen „süß“ ist und wir diese natürlich auch erfahren wollen. Wie bei vielen Dingen macht jedoch die Dosis das Gift! Ein bewusster Umgang mit Zucker, nicht nur im direkten Einsatz beim Backen oder im täglichen Kaffee/Tee, sondern auch beim Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, ist das A und O. Hab ein waches Auge im Alltag und vermeide stark verarbeitete Lebensmitteln mit langer Zutatenliste, fast immer finden sich auf dieser Liste ein oder mehrere Zucker- bzw. Zuckerersatzarten. Versuche möglichst natürliche Zuckerquellen in deiner Ernährung zu nutzen und wenn du viel Zucker konsumierst, dankt es dir nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein Geschmackssinn, wenn du diesen übermäßigen Konsum reduzierst.

Vorsicht ist auch bei der Ernährung von Kindern geboten. Inzwischen gibt es viele vermeintlich gesunde Snacks und Smoothies für zwischendurch, die aus viel Obst bestehen. An sich kein ungesunder Snack, aber durch die komprimierte Form vergisst man schnell, wieviel Zucker (Fructose) diese kleinen Packungen enthalten. Und die Kinder essen sie natürlich gern, weil sie wahnsinnig süß sind. Aber gerade im Kindesalter ist es ungemein wichtig, einen gesunden Zuckerkonsum zu etablieren, da hier schon der Grundstein dafür gelegt wird, was wir als Erwachsene später für normal erachten. Wer als Kind schon übermäßig Zucker konsumiert hat, dem fällt es im Erwachsenenalter umso schwerer, auf ein normales Level zurückzuschrauben.

Beobachte deine Ernährung die nächsten Tage doch mal genauer und versuche herauszufinden, wo du überall Zucker konsumierst. Versuche vor allem herauszufinden, wo sich der Zucker in deinen Lebensmitteln versteckt und überprüfe, ob du nicht eine ebenso leckere Alternative findest, die weniger bzw. gesünderen Zucker enthält. So kannst du oft schon viele Kalorien am Tag sparen und hast nebenbei deiner Gesundheit etwas sehr Gutes getan.